5/4 鍋谷〜平坦〜紀見峠(自己ベスト)
今日から連休。今日は高野山最短で行くと125kmくらいで帰ってこれるから、短めの距離を高強度で練習して、明日は低強度でロングライドのつもりだった…
とりあえず3時起床。起床時57.4kg。朝は前回の反省もある程度自制はしつつもいっぱい甘いもの食べた。流石に水分と朝かなり食べて、体重だいぶ増えてる筈だから、出発前にもう一回測ったら58.3kgだった。そっからバナナ一本食べたから、実質起床時からプラス1kgくらいだろう。
5時くらいには家出たかったけど、結局5:30くらいに出発。早よ出たから車めっちゃ少なくて快適。
当初は鍋谷tt後高野山を一定の高強度、フルーツラインインターバル、紀見峠ttの筈だった。
走り始めたらなんか左の膝の裏に結構張りがある。あとペダルからキュッキュッて音が鳴ってうるさい。海外通販はよ仕事してくれ。
とりあえず最近TTとか外で追い込めてなかったから、最低限鍋谷は本気で登る。久しぶりにパワーも心拍も表示させずに、ケイデンスとラップタイムと速度だけ表示して登る。
多少痩せたからか、いつもより脚回るし、スピードも出てる。4/1にトンネル完成して以降、車通りほぼなくなったのはいいけど、前半で二箇所停止しないといけないのがなぁ…今日は完全に停止はしなくてガーミンの自動ストップかからなかったのが余計タチ悪い。
今日は珍しくいつもと違って、最後までタレずにほぼ一定のペースで登りきった。
290Wくらい出てたんちゃうかと思って、ゴール後サイコン見たら280Wしか出てなかった。
鍋谷TT:21:53、280W心拍169
一応久しぶりに自己ベスト更新したけど、このくらいの出力ならいつでも出せるし、達成感はない。
同じ出力だとしても、ツールボックスやら、水1L積んだりとかかなりの重装備だし、コスカボ使ったりしたら、結構縮められるかなと思う。
レース仕様にして、後2kgくらい痩せればこのくらいの出力でも20分フラットくらいなら狙えそう。
膝の裏のこともあるし、どうしようかなと思いつつ、朝もまだかなり早い時間だったから、そんなに高野山も混んでないかなと最短ルートの入り口に向かうと、電光掲示板に高野山混雑て出とる。
膝のこともあるから諦めて、橋本方面の平坦へ。
いつものパン屋が9時オープンだから、まっすぐ帰っても開店時間くらいには着くけど、そうすると家に昼前に帰ってきて、パンと昼飯と二回食事することなって太るなぁと…
なので、奈良方面の平坦をLSDペースで東進。
ただこのままLSDで行くと今週はもうLSDしかしないから、高強度を火曜のインターバル一回しかやってないことになる。この時期にそれはよろしくないので、アップダウンのきつい紀ノ川フルーツラインの登り使って、インターバル。
最初の坂:3:00,327W
１つ目の坂から２つ目の坂までの間は結構長かった。
2つ目の坂:2:42,305W
2つ目終わったら、30秒しか休む間がなく、3つ目の登り。
3つ目の登り:1:05,320W
登りはこれで終わりでその後めちゃくちゃ急な下り坂で終わり。
せっかくだから、反対側から登り返して、3分間登る。
登り返し:3:00,305W
意地で300Wキープした。
その後は目的もなく脂肪燃やすために補給少なめで吉野川沿いをLSDペースで巡航。時間見ながら、パン屋に11:30に着くくらいのタイミングで折り返す感じで引き返したら、11:28にパン屋に着いた。完璧。
インターバル頑張ったご褒美として、いつもは惣菜パン1つ中くらいの菓子パン2つだけど、今日は惣菜パン1つに小さめの菓子パン3つ食べた。
膝の裏の張りはとりきれてなかったから、帰りの紀見峠はちゃんと走るか迷ったけど、スタート地点で踏んでみて、いけそうならそのままTT、ダメっぽかったら、流すことにした。あまり紀見峠は記録は残してないけど、少し体重落ちたから、本気で走れば最低限自己ベストは出る気はしてた。
パンがお腹にたまった状態なんで紀見峠手前のコンビニで休憩。レッドブルと補給とかじゃなくてただ食べたかったから、80kcalのアイス食った。
とりあえず紀見峠スタートすると、まあ時間短いのもあって、なんとか最後までいけそうな感じ。
長い登りはハンドルの上持つことが多いけど、勾配緩くて、距離も3kmと短いので、ブラケット持って、体幹しっかり固定して、肩甲骨寄せて、ハンドル引きながらも、しっかり脚回すこと意識して登る。勾配緩くてスピードも結構出るから、慣性生かしてスピード殺さないように登ることを意識した。短時間だとこの登り方で結構パワー出せた。ただ食後直ぐに追い込んだから、案の定胃からレッドブルやら、アイスやらがせり上がってきて吐きそうになった。
ストラバ情報だと自己ベスト。
サイコン見るとだいぶパワー出てたから300Wくらいいったかなと思ってたけど、そこまでは行かず。前半結構抑えてたしなぁ。
紀見峠:8:10,293W,心拍165
この後は左の膝の裏の痛みが中々とれず…
明日のために帰りは回復走レベルで踏まずに脚回すこと意識して帰ってきた。傷んだらアイシングやでと接骨院で言われたので、帰ってマッサージしてから、アイシング。
158km
6:34:55
獲得標高:1,962m
仕事量3,208kJ
NP189W
当初意図した練習とだいぶずれてしまって、トータルで見るとかなりの低強度。
冬の間にローラーしてる時に一時少し高めに出力出てる時期があった。強くなったとかじゃなくてパワーメーターの数値がなんか上振れしてる感じ。最近パワーが前より出てるけど、登りのタイムは遅いから、また同じ現象じゃねぇかなと思ってたが、どうやらパワーメーターに問題はなさそう。
結局いくら一番客観的なはずのパワー上がっても成長実感出来なくて、登りのタイム上がった時くらいしか実感が湧かない。
どんだけ出力上がっても、主観だと正直3年前と比べてそんなに速くなってる気がしないし。初めて鍋谷行った時に比べたら10分くらい速くなってるから、そんなことはないはずなんだけど。
ヒルクラまであと1週間ほどで、どんな練習したって1週間で強くなるのはあり得ないから、GWはLSD(ロングスローダイエット)で体重落としたい。
どんな練習したって、2〜3ヶ月で強くなる筈もないし、今年は目先のレースの結果に囚われるよりも、結果捨ててでも来年にかけてしっかり強くなること意識した方がいいなとは思ってるが、いかんせん瘦せないと登れないからなぁ…
5/3 ダイエット走
4時起床。起床時57.6kg。
明日から4連休だから、今日は脚を休めときたい。
とりあえず練習じゃなくて減量目的で、コーヒーだけ飲んで何も食わずに、netflixでラッシュ流しながら練習開始。
アップの後200Wくらいで巡航。
60分経ったくらいでトイレ休憩。
再開したら、少し左の膝の裏に張りを感じたから、明日以降のために無理せずクールダウンして早めに終了。
腹筋ローラーして、シャワー浴びてからリカバリーオイルでセルフマッサージ。
マッサージ中にラッシュ見終わった。
朝から映画丸一本見終わると満足感ある。このくらいの低強度だとちゃんと内容頭に入るし。
68分198W心拍125
トータル1:33:36
仕事量961kJ
今日は仕事終わってからは練習なしでゆっくりして明日に備えよう。
5/2 ピラミッドインターバル
4時起床。起床時57.85kg。
体重は増えてるが、どう考えても昨日はアンダーカロリー維持できてるから、気にしない。
コーヒー飲んで、今日は強度高くて糖質の使用割合高くなるから、小さめのバナナ1本食った。
アップのあとSSTを10分してから5分流す。
10分230W心拍134/146
パワー出なさそうな予感がして、最後までやり切れない様な予感がしてきたから、メインセットに入る前に近くにあったスポーツ羊羹1本食べた。
4分277W
とりあえずいつもと同じローラーの負荷真ん中にして入ったけど、アウタートップでも全然負荷足りない。日曜の練習でタイヤの空気パンパンなった影響で、抵抗減ってたみたいだ。2本目以降はローラーの負荷最大にしたら、だいぶいい感じになった。レストは3分で。
3分296W
2分314W
1分372W
一巡したから、3分レストで2巡目に。疲れも出始める筈だし、最後までだれずに280W,290W,300Wと10Wずつ上げてくイメージで入る。
4分281W
3分290W
2分307W
最後の1分はローラーの負荷を真ん中に下げた。高回転で高い出力出す練習したいのと、レストなしでスムーズにテンポ走に入りたかったので。
1分341W
そのままレストなしでテンポ走25分。
心拍164くらいで入ったけど、3分くらいで130くらいまで戻った。
25分210W心拍134
10分CDして、腹筋ローラー25回×2して、出勤準備。
1:44:30
仕事量:1,165kJ
1分とか2分の無酸素系のトレーニングやると結構筋肉にくる感じがする。
定時で帰ってから、晩ご飯の前に少しだけ練習。小さめのバナナ1本とグミの小袋1つで大体100kcalだと思う。
10分でアップして、L4。
250Wくらいで入って調子見て上げ下げする感じで、あまり調子良くなさそうな感じだったから、250W前後を維持。
最後の2分くらいだけ少し上げる。
20分250W心拍146/161
仕事量 452kJ
明日1日仕事行ったら、4連休や。
明日は連休に備えて脚休めとこう。
5/1回復走、4月まとめ
4:30起床。起床時57.3kg。
外通で買ったタイヤとかボトルケージが届いてたから、ボトルケージを付け替えるも苦戦してしまい練習始めたのは遅かった。
とりあえずコーヒー飲んで、ボトルにbcaa入れてnetflixでノーカントリー見ながら、80分軽く流してお終い。
仕事量508kJ
先週接骨院行った時に、日曜走ってから月火のどっちかまた来てって言われてたから、定時に上がって帰りに接骨院へ。
今の練習量考えると定期的に通った方がいい気がする。
4月まとめ
練習量と強度も上げたのもあって、CTLは120超えた。ただ今のところ成長は全く感じてない。不運が重なって、4月は実走が800km程度しかなくて、ローラーが大体1,900kmくらい。あと獲得標高もさすがに少な過ぎる。こんなことしてるから、いつまで経っても弱いままなんやろうなぁ。
とりあえずこのくらいの練習量ならそれほど疲れ残らないことが分かったのは収穫かな。
体重はチートデイの翌日除けば右肩下がりできてるが、吉野には間に合わない。
なんとか裏乗鞍には間に合わせたい。
5月はあまり練習できなさそうやな。
確実に1ヶ月に2つレース入れたのは失敗。今の弱さだとそもそもあまりレースに出る意味ないし、ただただ練習量減るだけやからなぁ。
とりあえずまだ今年はそんなにエントリーしてないから、6月以降は多くてもレースは月1回に抑えよう。
春のエンデューロは今回ソロだからdnsも視野に入れて、ギリギリまでどうするか考えとこう。
4/30 吉野大峰試走
3:30起床。起床時58.6kg。
朝飯少し多めに食った後、甘いものを色々食べた。不要なほど、甘いものを沢山食べ過ぎたので、とりあえずこの時点で今日は帰ってきてから懲罰ローラーかなと思った。
腹の具合が悪く、出発は6時前くらい。
とりあえずまったりと鍋谷峠に向かう。吉野に体力残しておきたいから、鍋谷は全力は出さない。かと言ってあまりゆっくり過ぎるのもせっかく山来てるのに練習にならんから、疲れたまらない程度のSSTくらいの負荷で登った。
鍋谷峠:24:44,255W心拍158
和歌山側に下って、紀ノ川沿いの平坦をまったりとした疲れがたまらないくらいのペースで走る。あんまりメーター見なかったけど、大体200W前後くらいで巡航してた気がする。
ダラダラ走ってると奈良に突入。途中道を間違えて登らなくてもいい長めの登りに入ってしまった。途中で正規の吉野川沿いのルートに入る。信号もほとんどないし、車通りもそんなになく、景色もいいし中々いいルート。また来たいと思った。
そうこうしてるうちに吉野に到着。
駅で桜餅とセブンで買った豆大福食って、試走開始。とりあえずは道覚えるの優先して、SSTくらいで行こうかなと思ってたけど、全力で入る。
序盤は勾配緩めで、結構飛ばす人いそうな感じ。
ある程度登ると短いトンネルあってその後分岐があった。どっち行くか分からなくて、一旦止まって道調べる。どうやら激坂のある左側に曲がるらしいということが分かる。
左に向かうも直前まで勾配緩くてアウターだったから、インナーに落とそうとしたらチェーン落ちた。
とりあえずチェーン戻して激坂登る。
この辺までは結構良いペースで走れてた。
しばらくしたらまた分岐。止まって道調べる。
11km地点で急に勾配上がる。大体13〜16%くらいの勾配が400〜500m続いた。ここでかなり脚削られた。
しばらくしてまた分岐。止まって道調べるが電波ほぼ入らなくて、gpsが現在地掴んでくれない。
とりあえず登りと下りがあったから、登りへ。
かなり登って来た後で結構10%くらいの登り続いてかなりやばい。15km地点くらいで全く力出なくなってきて、200Wも出ない。本当に全く踏めない。ハンガーノックの予感。
サイコンの画面切り替えてみたら、その時点で仕事量2,700〜2,800くらい。明らかに補給足りてなかった…そっからは出力全く出ず、心拍も全く上がらない。
13kmくらいのところからは砂落ちてたら、落石だらけで相当道悪かった。本当にこんなとこでレースやんのかてレベルで落石だらけで道荒れてる。練習に来るならパンクリスク跳ね上がるから、最後まで進まずに途中の分岐の寺あたりで帰ってきた方が良さそう。
死にそうになってたら最後は下り続いた。距離的には明らかにゴール地点超えてるのに、行き止まりがあるはずのゴール地点につかない。
ルートラボと見比べるとどうやら終盤でほんの少し違う道入ってたっぽい。まあとりあえず18kmは登ったし、もうええかと引き返す。途中までは260Wくらいは維持してたのに、終わってみれば65分で238Wとかだった。だいぶ途中で立ち止まったけど。
下りは落石やばいから慎重に。
途中でパワーバーのウエハース食べて、下り終えて吉野駅で桜味のソフトクリーム食って休憩。
復活！
そのまま最低200Wは維持する感じで平地を走って橋本へ。
吉野川沿いの正規ルートで帰ってきたけど、本当いい道。吉野大峰はあんまり来たくないけど、この道はまた来たい。
橋本からはいつもの紀見峠通るルートで帰ってくる。
いつものパン屋でGW限定のローストビーフバーガー850円と焼きたての菓子パン２つを昼食で。
紀見峠はもうラップボタンも押さずにゆっくり帰ってきた。
ロング続けたことで平地のフォームが安定してきた。
後はいつものつまらん車の多い道へ。
距離:197km
時間:8:21:57
獲得標高:2,907m
NP190W
仕事量4,400kJ
あまり仕事量稼げなかった。
帰ってから懲罰のローラーテンポ走で仕事量稼ぐつもりだったけど、さすがにかかり悪く、3分流してやめといた。
後でyoutubeで吉野のコースちゃんと確認しとこう。
来月はあまり乗らないかな。
少なくともヒルクライムはまだまだダメだ。
本番は序盤ペース上がると思うけど、上位の選手についていけるはずがないし、ついていってもオーバーペースなって、後半の激坂で死ぬから、パワーメーター見ながら、自分のペース守った方がいいかな。長いし。
大体1時間で終わると見て260〜270Wくらいなら1時間もちそう。
少なくとも今日の鍋谷の255Wならまず間違いなく1時間はもつ。
4月はがっつり練習したものの強くなった感じは全くなし。
持久力はついたかもしれない。けどまあ成長はなかなかしないけど、そういうもんだと思うし、このまま我慢して練習続ける。
4/29 休日出勤怒りの早朝ローラー
休日出勤なので早起きしてローラー。
前日接骨院長引いて帰宅20時ごろだったけど、飯食ってから、9時半までには就寝。
3:30起床。起床時58.4kg。かなり強くマッサージしてもらってたから、まだ少し痛みがあったけど、嫌な痛みではなかった。張りはとれたかな。
とりあえずバナナ一本とコーヒー一杯飲んで練習開始。
サドルの水平出てない気がしてたから、サドルの位置調整して大体水平にして、練習始めたら、なんかめっちゃ乗りにくいし、出力も出しにくい。
とりあえずは我慢してSSTクリスクロス20分を1本。
20分AP243W,NP245W心拍146
ほんの少しだけサドルの前を上げてあげると、一気に乗りやすくなったので、2本目。
20分AP242W,NP244W心拍147
五分流してから、補給休憩。せんべい1枚、クッキー1枚、ブラウニー1個。
今週は無酸素域出来てないから、12分テンポでそのまま10秒全力、1分レスト、20秒全力、レスト1分、30秒全力、レスト1分、40秒全力、レスト1分、50秒全力、レスト1分、全力1分の20:30のメニューをこなす。
20:30AP205W,NP227W心拍131
甘いものとってすぐに糖質使うような練習したのが良くなかったのか、少し腹痛くなった。
5分流してから、SST10分からレストなしで40秒全力20秒レスト×10本。
20分AP236W,NP248W心拍139
もう時間がなくなってきたので、そのままレストなしで15分テンポ走。
15分206W心拍140
クールダウン10分でお終い。
2:16:11
仕事量1,589kJ
早起きした割にサドルの調整とかもあって、あんまり練習出来なかったから、消化不良感が半端ない。
とはいえこのくらいなら明日にそんなに疲れも残らないと思うし、明日はしっかり練習しよう。
来週からは土日休みに戻るから、こんなことしなくてもいいし。
