5/11 テーパリング、ダイエット走
3:30起床。
起床時56.45kg。
今日もテーパリング。後は疲れためないくらいのアクティブリカバリーより少し上の楽な強度で長めに乗って、脂肪燃焼させる。
練習時間長くなりそうなのと、バナナが腐りかけてたから、バナナ一本摂取。一応ボトルにもccd100kcal分くらい入れた。
ジロ見ながら練習開始。20分流してから、ネットで見つけたテーパリングメニュー試す。L4で1分半のちレスト3分半を4本。4本とも大体260Wくらい。
その後は160〜170Wくらいの楽な強度で時間まで乗る。
1時間たったあたりでトイレとボトルの水追加。ついでに腐りかけのバナナ最後の1本を別にとらなくてもいいけど、勿体無いから食べた。
そんなこんなで110分楽に走る。
110分169W心拍114
トータル2:40:39
仕事量1,522kJ
疲労ためずに仕事量はそれなりに稼げたけど、バナナ小さめとはいえ2本食って、ccd100kcal分に練習後のプロテイン120kcal食ったから、ネットすると大体
1,100〜1,200kcalのアンダー。補給取りすぎたなぁ…
バナナ2本食うなら、ccdはいらなかった。まあ今週炭水化物少し減らして不足がちだと思うから、ちょうどよかったか。
帰りに自転車屋さんに寄って、タイヤ張るために預かってもらってたホイール受け取り。一応、もしスラムの自転車買っても見てもらえるか聞いたら、大丈夫って言ってくれた。
朝思ったより仕事量稼げてないから、帰ってきてから空腹状態で130W程度で35分ほどローラーで流した。
仕事量292kJ
昼はささみだけでもなんとでもなるようになってきた。
やっとだいぶ前に注文してた外通から、色々届いた。
5/10 アクティブリカバリー
4:30起床。
いつもは4:30に目覚まし合わせて、目覚まし鳴る前に起きるけど、今日は目覚ましで起床。いつもより長めに寝れた。
起床時56.4kg。今日は測る前に排便してたからなぁ。
ジロ見ながら、アクティブリカバリー兼ダイエット走。コーヒーだけ飲んで空腹でスタート。
ネットで回復日のメニューとして、30秒L5、30秒レスト×5ってメニューを見つけたから、20分流した後30秒280〜300Wレスト30秒×5をやった。
その後はゴールまで130Wくらいで流して終わり。
1:17:37
仕事量603kJ
なんか最初の方流してるだけなのに、心拍計が186とか異常な数値出すことが続いてた。
帰ってから減量のため空腹状態で35分流して254kJ。
なんとか今日も昼飯60kcalの鳥のささみのロースト2本間食なしで乗り切った。
5/9 朝L4
4時起床。起床時57.35kg。
前日少し鼻風邪っぽかったけど、ユンケルやら、ビタミン剤やら漢方薬やら生姜ミルクやらマヌカハニーやらフル導入して、今朝の時点でほぼほぼ完治。
トイレ4回くらい行ってたので、練習始めたの5:30くらい。
Amazonで買ったccdが届いたのでボトルに100kcal分入れて、コーヒーだけ飲んで練習開始。レースが1時間くらいだから、240〜250Wくらいで1時間耐える練習をしたいなぁと。今日もパワーメーターは問題なく使えた。4iiiから発送したよメール来たけど。
感覚的に基本ローラーの出力に20Wくらい足したのが登りの出力になる感じがする。ローラーで260Wくらいのきつさが実走登りだと280Wくらいのきつさな感じ。
とりあえず240Wくらいで入るも、かかり悪い。あとローラーの負荷足りないのか、自分にとって快適なケイデンスで踏めない感じ。30分240Wくらいで巡航、割とキツイ。30分経過した時点で一旦ローラー下りて、ローラーの負荷マックスまで上げる。余計に変なケイデンスで踏まなあかんようになってしまった…
というか全然力出なくなったので、その時点でやめた。
31:08,238W心拍156/168
5分レスト
もう一回20分240Wくらいで走るかと再会したが、全く力が入らない。テンポ走くらいならいけるかなと200Wくらいで20分巡航。最後の方は少し回復してきたから、240Wくらいまで上げた。
20分204W心拍137
遠方にて仕事のため、出勤時間が迫ってきてたからCDして終了。
1:14:54
仕事量853kJ
あまり気にしてなかったけど、CTL130超えてるが、疲労がヤバいことになっている。
ここらで一回今週はしっかり休んで疲れをとっておいて、また来週からしっかり練習した方が長期的に考えるといいかもしれない。普通に考えてどんな人間でも1週間で810km走った疲れが月曜1日でとれるわけもないし。
思い返すと菰野出た時はレース週はかなり練習量減らしたけど、前週20分262Wだったのが、本番20分278W出てたし。
さすがにあそこまで減らす必要はないと思うけど、少なくとも今週は夜練はしない。
夜練やめて金土を回復走にしといたら、本番に疲れは残らんかなと。
休む勇気も必要やなと思う。練習量減らすと消費カロリー少なくなって、減量難しくなるけど、練習量少なくするなら、そんなに炭水化物要らんから、今日から炭水化物減らす。
5/8 回復走、パワーメーター復活。
4:30起床。起床時57.2kg。
とりあえずジロ見ながら回復走。
ローラー乗り出したら、パワーメーターが反応している…
異常な値出してたから、校正してみたら、昨日と違って普通に校正できる。
校正後もなんか普段より10%くらい高い出力が表示されるも、無視して継続してると40分過ぎた辺りから大体いつもと同じくらいの出力が表示され始めた。
今週は仕事場が遠くて朝早く出ないといけないから、60分流しておしまい。
パワーメーター直ったのか…
昨日の夜、結局4iiiのパワーメーター注文したのに…
とはいえ今の自転車で1番気になってるのが、パワーメーターつけてる側の左クランクがフレーム付近通る度に擦れてることで、明らかにマイナスの抵抗生じてることだから、これを機に4iiiに交換しようかなと。
このままパイオニア使うといつ同じ現象生じるか分からんし。
クイックステップが使ってるとはいえ、4iiiは4iiiで新興で使ってる人あんまりいてないし、少し不安もあるので、4iii使いながら、何かあった時用にパイオニア残しておこう。
今日は帰りに接骨院寄る。
5/7 パワーメーター死亡、LSD後堺浜エンデューロ
昨日はダゾーンの無料体験入ったのでジロ見ながら回復走90分のみで、チェーン交換。チェーン交換失敗して近所のショップに持って行き、ついでにチューブラーのタイヤ貼りもお願いした。
今日は頑張って200km乗ろうと昨日早く寝て2時起床。起床時58.2kg。昨日ちゃんと節制したのに、めっちゃ増えとる。流石に焦ってきた。体つきはだいぶ絞れてきてるのだが…
昨日から少し喉がイガイガしてたので、ビタミン飲んだり、ペラックT錠飲んだり生姜湯飲んだり色々やったが、朝起きても、あまり変わらず…
早朝でも乗れるくらいの気温になってきたし、4:30には出たいなぁと思いながら準備してたら、例によってトイレの回数が多くて5時前くらいに出発。
家出てパワーメーター校正しようとしたら、エラー出て校正出来ない。戻って電池交換。ナチュラルにヘルメット被るの忘れてたから、どちらにせよ戻らないといけなかったが。電池交換してもエラー解消されず、パワーとケイデンス表示されない。戻ったタイミングで便意催してきたから、ちょうど良かった。
今日は鍋谷超えてから、紀ノ川サイクリングロード使って、和歌山横断の予定。
これで200kmは超えるかなとその時は思ってた…
今日は補給節約とか考えずに、沢山補給取りながら進むことにした。
とりあえず鍋谷へ。
最近平坦いい感じに体幹使って回せてる感じがすることが多いし、全力TTやった後に、経験したことない200kmは怖かったから、今日は出力低めで登りも高ケイデンスで回す練習をしたかったが、いかんせんケイデンスが表示されない。
それでも高ケイデンス低出力を意識して登板開始。完全に二回足止め食らった。
心拍見ながら、あまり高くならない様に気を付けてたが、中盤くらいから普通に心拍160〜170くらいの全力ペースになってた。早朝の寒さもあって、喉が辛かった。
鍋谷22:44心拍160/179
結局去年の自己ベストくらい。感覚的に270Wくらいだったんじゃないかなと思う。
和歌山下りて紀ノ川サイクリングロードで紀ノ川河口へ。途中横風やばかった。河口に着いてから、橋本まで平坦を移動。昨日チェーン変えたからか、平坦の巡航明らかに速い。心拍かなり楽な感じでも35〜40kmで楽々巡航できる感じ。チェーン変えるだけでここまで変わるのか…10,000kmくらいチェーン変えてなかったからなぁ。てか駆動系の音も全然違うし。まあ風の向きもあったのかもしれない。
橋本に着くもこのまま帰っても、200kmは絶対超えない。吉野行こうかなと思ったけど、パワーメーターを買った店に持っていかないといけなくて、堺浜と方向一緒だから、家スルーして堺浜に行くことにした。
いつものパン屋でパン4つ食って、紀見峠通って大阪へ。
堺浜到着時点で距離が194km。一周走ったら、帰路考えたら200kmは超えるが、そのまま1時間走ることにした。
風強過ぎて、25〜27kmくらいしか出せない区間があった。その分追い風区間はスピード出たけど。あまり心拍上げないようにしてなんとか1時間走りきった。最後はだいぶ追い込んだ。パワーメーターなしであんなところ延々とグルグル回るのは辛過ぎる。てかケツが結構痛かった。
堺浜1時間33.7km心拍145/167
帰りにチャリ屋へ。もうあそこに行くことないと思ってたし、行きたくもないのだが…
結局散々待たされて、メーカー休みで対処できないから、また預けに来いとのこと。そもそもあの店でクリアランス全くないフレームに、パイオニアつけたせいでフレームもパワーメーターも削れまくっとるからなぁ。
二度と行くか。
結局来週の吉野はパワーメーターとケイデンスなし。
心拍170目安で走ればなんとか1時間もつかな…
距離239km
獲得標高1,611m
時間8:48:09
平均心拍135
堺浜で稼いだ影響もあるけど、アベレージ27.2kmだから、この距離走ったにしては結構良いペースやったと思う。最初の2時間平均21〜22kmだと思うし。
ロングライド耐性はついてきたかな。
パイオニアが仮に新品取り替えなったとしても、今のフレームだとクリアランスなくて、フレーム削れる問題解決しないから、4iiiのパワーメーター買います。
調べてみたらクリアランスかなりギリギリっぽいけど。
結局それほど体重落ちてないから、吉野のヒルクラはダメダメやろうなぁ。
裏乗鞍ターゲットに頑張る。
しばらくパワーメーターないけど、今までの蓄積で感覚的に大体このくらいかなという出力は判断できるから、それなりのメニューはこなせるかな。
5/5 吉野山LSD+ウェイトトレーニング
日焼けの火照りで眠り少し浅かったけど、3時起床。起床時57.9kg。
だいぶ体重増えてるけど、明らかに昨日もアンダーカロリーだから大丈夫だろう。昨日帰ってからだいぶ意識して水分とってたのもあるかな。あまり腹の調子が良くなく、5:30出発。いつも通り朝はお菓子いっぱい食べた。一応左の膝の裏にテーピングしといた。今日は補給少なめにして、LSDでダイエットかなとまったり鍋谷へ。最初の方は少し膝の裏に違和感あったけど、その内和らいできた。せっかくの山だし、あまりに強度低過ぎてもあれなんで、SSTで大体240〜250Wくらいで登る。
流石にこのペースだとだいぶ余裕あるから、最後のコーナー越えたあたりから全力で山頂までダッシュ。
鍋谷23:50,251W心拍157。
だいぶ抑えて走っても、24分は切るようになったから、やっぱりヒルクラは体重やな。
全力ダッシュが祟ったのか、下り終えた後、少し右の脹脛に張りがある。とりあえず吉野方面に平坦をLSDペースで30km前後で巡航。まったり回してる内に脹脛は復活した。奈良入ったあたりで膝の裏もほぼ完調してきたので、少しペース上げて230w程度で巡航。吉野着いた時点でまだ9:30くらいだったと思う。1番上まで行くと道悪すぎてパンク心配だから、トンネル越えて激坂越えるくらいまでの5kmくらいを景色楽しみながら、200W程度でまったり走って、折り返す。このコース緩急あり過ぎて、苦手やな。帰りに吉野の駅でソフトクリーム食べた。
最初は補給抑えてダイエットのつもりだったけど、この暑さだとちんたら抑えて走ってる方が疲れそうやし、しっかり補給とって、急いで帰ってきた方がええなと帰りは和歌山着くくらいまで最低限230Wくらいは維持で踏まずに回す感じで巡航。
結構いい感じのペースだったと思う。橋本着いてからはいつものパン屋寄ってまったり帰る。
帰りの400mくらいの坂の天野山だけstravaの自己ベスト目指して踏んだ。
1:03,379W
ストラバ情報だと一応自己ベスト。
今年に限ると6位/188位だからそこそこいい感じ。まあシマノレーシングの練習コースだし、1位、2位はプロだから、絶対超えられん。
帰りのダルい車通りの多いところが意外に空いてたので、最後の最後くらい踏ん張るかと歯食いしばって、気合いで42kmくらいで巡航。
13:30ごろに帰宅。
173km
6:51:07
獲得標高:2,022m
仕事量3,682kJ
NP185W
途中からは昨日よりだいぶ頑張ったつもりだったけど、NP見るとやっぱりだいぶ強度低かったみたいだ。
この仕事量の割にお昼ご飯に食ったパン3個除けば、補給は小さめの和菓子1つ、パワーバーウェハース1つ、スポーツ羊羹1本、一本満足バー1つとソフトクリームとかだから、割と補給は少なめだったかもしれない。
帰ってきたのが結構早かったし、体力にまだまだ余裕があったし、何よりもやることないので、リカバリー用の炭水化物軽く食って、シャワー浴びて少し休憩してから、ジムに行って筋トレ。
今日逃すと2〜3週間ジム行けないし。
スクワット10回×3、ベンチプレス10回×4、懸垂6回×3、アブダクション、アダクション各15回×3、レッグレイズ20回×3、アブドミナルマシン10回×3、ラットプル10回×3、シーテッドロー10回×3、チェストプレス10回×3。
流石にスクワットはこの前より重量減らして70kgにしたのに疲れがあったのか、いつもよりキツかった。体重減ったのもあると思うけど。
明日は雨だし休息日にして、チェーン交換とチューブラーの張替え作業やる。できれば洗車も。
そういえば今日からジロか。メンバー豪華だし、ダゾーン入ろかな。
