7/13 ぶどう坂、GSJ、筋トレ
2時過ぎ起床。
起床時57.3kg。
今日はGSJ行く予定だったけど、早めに起きたし、集合場所行く前にぶどう坂登ることにした。
朝はかなり多めに食べた。
流石にかなりの量食べた後、すぐに出発するのも憚れるから、4時15分くらいに家出た。もう少し早めに出たらぶどう2本いけたけど。
とりあえず、ぶどう坂1本TT。今日はメーター何も見ずに感覚で。いつもみたいに軽いギア回すんじゃなくて、割と重めのギアをトルクかけて登る。序盤きもち抑えめで入ったけど、後半に出てくる急勾配で全然踏めなくて、フラフラ状態。
今までTTした中で1番遅かった。まさか15分超えるとは…(stravaは15分超えてた)
ぶどう坂TT:14:57、290W、心拍167ケイデンス71rpm
まあ慣れない走り方したのもあるとは思うけど。
下ったら、ちょうどいい感じに集合時間近くなってたから、そのまま高井田セブンへ。
皆さんと合流してから、高井田〜のどか村へ。
一応全力では走ったけど、あんまし力出ない。最初は激坂さんと一緒に走ってたけど、ぶどう坂に合流する手前くらいから完全に遅れた。
ぶどうのゴール地点から、のどか村までのアップダウンが難しい。なんか走り方下手やな。
高井田〜のどか村:20:33、265W心拍166ケイデンス74rpm
のどか村着いた時点で結構ええ時間やった。流石にのどか村2周回は絶対無理なので、おやじさんとのどか村1周。
極力着いて行くようにはしてたけど、半分過ぎたくらいから、つけなくなってきて、最後の方の激坂で完全に遅れる。それでも自分なりにかなり追い込んで、よだれダラダラ流しながら、なんとか1周。今日はマジで裏乗鞍よりキツかった。
そのまま復路へ。8時前には帰る必要あるけど、家着いたら8:15〜20くらい。終わった。流石に周回は無謀だった…
3:13:50
75.2km
獲得標高878m
仕事量1,740kJ
NP:205W
TSS:172.7
結構カロリー消費したのと、仕事帰りにジム行く予定やったから、昼はルクアのモクモクのビュッフェ行った。平日でもかなり待って、慌てて食ったので、ゆっくりできなかったけど。また時間に余裕のある時に行きたい。もっとアイス食いたかった。どれも美味しかったなぁ。
盛り付け汚いけど。
仕事終わってから、ジム寄って筋トレ。
筋持久力強化ってこと考えて、重量下げてレップ少なくした。特にスクワットとか重いの挙げようとして、フォーム雑になってたし。
明日は脚休めよう。
7/12 弱点強化のローラー
3時起床。
起床時56.5kg。
今日はいつもより早めに家出る必要あるけど、ぶどう1〜2本ならいけるかなと思ってたけど、昨日の復路で踏切で滑った時にリアタイヤにかなり大きめの裂け目できてたから、無理せずローラー。
朝はだいぶ多めに朝食摂った。
アップしてから弱点強化のために高トルクでL3走。だいたいケイデンス60rpmくらいで。
80分経過したくらいでちょうど見てたキックアス2が終わったのとやりたいメニューがあったので、終了。
80分201Wケイデンス62rpm
レスト3分挟んでから、じてとれで見つけた筋持久力強化メニュー開始。
http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/muscle/201507070005.html
8分231Wケイデンス67rpm
8分232Wケイデンス68rpm
このメニュー終えた時点でほとんど時間なかったけど、TSS少しでも稼ぎたいのともう一回高トルクやっときたいなぁと4分間低ケイデンスSSTやるつもりで踏み始めたけど、1分経過してから一気に上げて以降2分間は全力で結局3分走。
3分285W
時間やばくて、いつもより短めの5分でクールダウンして終了。
2:07:27
仕事量1,451kJ
TSS127.4
アマゾンでコンチのgp4000s2買ったけど届くのが明日。
明日の朝練は前使ってたそこまで傷んでないフロントタイヤ残ってたから、今のリヤと交換して凌ごう。
7/11 十三峠、課題の発見
おやじさんから十三峠一緒に走ろうというお誘い頂いて、かばちゃんとmasa bowさんの4人で十三峠初挑戦。
5:30水越東のセブン集合だったから、行ったことないし余裕見て4時前には家出た方がいいかなと2時半起床。
起床時57.45kg。昨日晩飯かなり食べてるから、あまり腹減ってなかったけど、だいぶ多めに朝食たべてしまった。
予定通り4時前に家出て、5:10くらいには集合場所着いた。
4人揃ったあと、同時スタートで十三峠TT開始。
だいたい20分くらいかかるかなと思ってて、序盤の緩斜面くらいで明らかに自分が20分保てるペースじゃなかったから、序盤で千切れてマイペース走法。
基本的に10%超える部分ばっかりで、かなり辛い。
ここ最近登りを90回転以上でこなしてるけど、流石にあの斜度だとそんなケイデンスで登れないから、トルクかけて登るしかなくて、脚が終わる。心拍的にはまだ余裕ある感じはするけど。
なんとか4km耐え切ってゴール。めちゃくちゃ遅いタイム。
十三峠TT:18:16、289W心拍162ケイデンス78rpm
何故かパワーはそれなりに出てるけど…
そのあとのどか村までのアップダウンこなして、ぶどう坂から下って、皆さんと別れて帰路へ。
今まで登りも高ケイデンスでこなすタイプやと思って、高回転で山こなしてきてた。鍋谷とか高野山ばっかり行ってたから、基本的に急勾配がなくて高回転でもこなせてたけど、筋持久力低いのを軽いギアで回して誤魔化してきてただけやと気付いた。ぶどう坂とかも途中からたれて、序盤の急勾配突っ込み過ぎやとか思ってたけど、よくよく考えると心肺的にはまだいけるのに、半分くらいで脚が終わるパターンがほとんどな気がする。
あんまり心肺的に限界で踏めなくなるってあんまり最近なかったような。
高トルクで耐える練習しないと軽いギアで誤魔化しきたツケがきたかなと。平坦も軽いギア回すこと多いし。
心肺機能に筋持久力が追いついていない気がする。
逆にこの弱点強化すれば、だいぶ速くなれる気がする。
早速復路は重めのギアでトルクかけてガンガン踏んで中々いいペースで帰ってきた。
あとは山岳TTする時にどうもスピードじゃなくて、平坦パワーを最大化する様なスピード殺す様な走り方してるのも問題やなと。
masa bowさんに色々教えてもらえて、かなり参考になった。早起きは三文の徳とはよく言ったものやなと。とりあえずTTでパワーメーター見るのはやめよう。パワー一定に保とうとしてるのと、無理に高回転で登ろうとするので、無駄な加減速繰り返してロスの多い走り方してるのが第2の問題。
今までトルクかけるとすぐ脚終わるという筋持久力の低さに目を瞑る様な走り方してたから、弱点にフォーカスする様な練習していけば、あと2ヶ月しかないけど、大台ケ原までに力伸ばすことはできるはず。
72.7km
2:53:34
獲得標高681m
仕事量1,686kJ
NP209W
7/10 回復走
昨日は帰宅が23時ごろで、輪行袋に自転車放り込んだまま寝てしまった。
5時ごろに起きて、先ずはチャリの復旧作業。ブレーキシュー替えたり、ブレーキ調整したり。
起床時57.45kg。
昨日75分しか乗ってないのに、特に臀筋へのダメージがかなりでかい。
とりあえず回復走を出勤時間になるまで45分ツール見ながら。
45分で356kJ。
長かった減量期間も終わって、今日から普通の食事に戻す。
ただあんまり脂質は取る必要がないから、減量食に炭水化物増やすくらいかな。もともとタンパク質はおおめにとってたし。
本当は1週間前が父親の誕生日だったけど、レースのために誕生日の食事を1週間後ろ倒しにしてもらったから、今日は家族で外食。
どんどん体重増えそうやけど、気にせず練習していこう。
7/8〜9 乗鞍スカイラインHC男子C14位
7/8前日
鈴鹿の友人宅にて4:30起床。
起床時55.8kg。とりあえず軽く自転車乗っておきたかったので、2人で1時間のんびりと暑くなる前に朝飯食う前にサイクリング。
22.9km
0:58:08
仕事量309kJ
8時ごろだったかに前日受付に出発。
一宮の渋滞以外は順調にクリアして、受付開始の12時ちょうどに受付場所に到着。岐阜県、36度超えの猛暑日とかやのに、標高の高い受付場所は結構涼しかった。よくよく考えるとスタート地点で既に護摩壇山の山頂より標高高い…
受付済ませて、近くにあった蕎麦屋で昼食。
その後、友人のご実家のある愛知に向かう。途中、ひるがの高原SAで休憩。
月曜〜金曜まで結構キツめの減量継続してしまった不安もあって、金曜の夜からは体重あまり気にせずに食べる量増やした。
16時くらいに友人のご実家に到着。少し休憩して、イオンに買い出し兼夕食へ。晩飯が軽めだったから、その後パン3つ買って食った。
当日2:30起床予定だったから、20:30には就寝。一度も目が覚めることなく、2時ごろ自然に目が覚めた。
7/9レース当日
朝は前日買ったパンを4つとヨーグルト1つ。3:30くらいに会場に向かって出発。
高速で他の車が一切なくて、完全に貸切状態。かなり順調に進んだ。ひるがの高原SAで休憩とトイレで高速降りた後のコンビニでもう一回トイレ。
長丁場のヒルクライムでエネルギー切れだけは避けたかったから、コンビニでどら焼きとドライフルーツ購入。
6:30ごろに駐車場に到着。準備して、アップ開始。とりあえず駐車場からスタート地点までの登り使って1分半踏んでみて心拍上げる。
1:30、331Wで最大心拍169。駐車場戻るまでに坂あるから、もう一回踏んでみるも短すぎた。
トイレ行ってから準備してた友人の待つ駐車場に戻って、2人でスタート地点へ。もう一回登りで1分半くらい踏んで心拍上げた。
1:38、351Wで最大心拍180。
荷物預けてから軽量化。ひるがの高原でもかなり軽量化できてたが、なかなか快調。開会式終わってから、また便意。軽量化へ向かって、スタート15分くらい前に戻ってきた。お腹の不調に悩まされることが多いけど、今回は最初の難関を越えられた。
そんなこんなで8:21に男子Cスタート。マスドスタートなので、割と前の方に並んだ。
400mくらいのパレード走行の後にリアルスタート。チップの通過音とか全くならなかったから、どこから計測してるのか全く分からんかった。
序盤4kmが勾配キツいてのは事前情報として持ってたし、先も長いから、無理に集団について行かずにマイペースで抑え気味に登る。そこまでキツい強度で登ってないのに、だいぶ心拍上がる。これ以上上がるととてもゴールまでの長丁場耐えられるとも思えなかったから、一定ペースで淡々と。
スカイライン入ると少し楽になると聞いてたけど、5km過ぎてスカイライン入ってからも斜度8%切ることはしばらくなかった。7〜8%くらいの登りなら普段やったら、高回転で回せるけど、今日は中々いつもみたいに脚が回らず、力も出ない。正直高度高くて酸素薄くなってる影響が結構あったように思える。
45分くらいでジェルで補給しようとポケットに手突っ込んだら、入れたはずのマグオンジェルが入ってない。最後まで保つのかという恐慌状態に陥ったり、ポケット弄ってたりで、若干失速してしまった。ないものはないので諦めて登る。
12kmくらいでなんかきつくなってきた。高度上がって酸素濃度低くなった影響と思ってたけど、後でstrava見たら、ただ単に斜度キツい区間だっただけみたいだ。50分過ぎたこの辺りが1番辛かった。何度も諦めようと思ったけど、この三カ月間の練習思い返して、なんとか耐えた。後半入ってくるとかなり気温下がって、寒くなってきた。
残り2〜3kmくらいの緩斜面はアウターで勢いつけて、この辺になると雪の壁見えてマジかよ、、7月やぞと。
緩斜面に入って残り1kmの表示が現れる。斜度も低いし、すぐ終わると思いきやこれが意外に長かった。
残り500m見えて緩斜面で終わりやと思ったら最後斜面キツくなってそこまで踏めなかった。
結局手元のガーミン1:14:36、公式記録1:15:30くらいのカテ別14位という微妙な結果に。
乗鞍スカイラインHC:1:14:36、252W心拍175、ケイデンス78rpm
とはいえ今の全力出し切ったのかなと思う。走り終わった後の脚へのダメージが半端ないし。単純に実力が全く足りてない。パワーはだいぶ低いけど、高度での低酸素考えたら、こんなもんかなと。
ただ正直、最後2週間無理に痩せようとしたのが悪影響及ぼしたのか、低酸素の影響なのか全く分からない。
木曜のぶどうの調子がそんなに悪くなかったことを考えると多分高度の影響が大きいと思う。
コースはめちゃくちゃ景色が良くて、本当にグランツールの超級山岳登ってるような感覚味わえたし、今回満足いく結果出せなかったから、1年間ちゃんと練習して力つけてまた来年戻ってきたい。
やはり自分くらいのレベルでは付け焼き刃の減量よりもしっかり食べて、しっかり練習してパワーつけることが重要だと改めて思った。3月中旬から長期間減量してきて8kg落ちたけど、減量はもうおしまい。残りのヒルクライムは今年は変に結果求めて減量するよりも力つけること優先していきたい。大台ケ原はさすがに激坂区間のこと考えて、少し痩せときたいけど…
レース後は駐車場のよこにあった温泉へ。
昼ごはんに自然薯料理を食べて、鈴鹿に向かう。
明日は休みとっていないので、観光する余裕はなかったけど、岐阜の食べ物はしっかり堪能できた。
帰りのSAで五平餅としらさぎ物語のアイスを。
17:30ごろ鈴鹿に戻ってきて、晩飯にパンを買って、無事に友人宅到着。
来年は翌日も休みとって岐阜観光したいなあ。
最初無理してでも集団ついて行った方が良かったのかなとか色々思うところもあるけど、とりあえず明日はゆっくり体休めて、また火曜から頑張ろう。
7/7 テーパリングと移動
4:30起床。
起床時54.75kg。大する前でこれだから、まあ54kg台では本番出れるかなと。というか少し便秘気味だ。
5:30くらいからコーヒーだけ飲んでローラー。
とりあえず1時間流してからテーパリングメニューのL4:90秒レスト3分半×4開始。大体4本とも260Wくらい。
その後もローラーしながら見てたツールをキッテルがゴールするまで見続けて終了。
2:06:07
仕事量1,045kJ
練習終わった後接骨院へ。10時からやってもらって終わってから温泉というかサウナ行くつもりだったけど、11時過ぎからしか予約取れなかったから、先に温泉行ってから接骨院へ。
結構時間かつかつでそんなにゆっくり温泉入れなかった。
帰ってきてから、近所の自転車屋さんにて検車。
ついでにだいぶ先になるけど、フレーム買ったから組んでくださいと頼んどいた。
ついでにホイールについて色々聞く。持ち込みばっかで申し訳ないし、信頼できるところやし、手組みホイールお願いしようかな。
オープンプロでデュラハブで組んでもらったら、ええ感じのそれなりの値段で買えそうやし。
荷物の準備整えて、輪行準備終わったくらいでお届けものがきた。
ヘリウムSL届いた。アホほど軽いし、実物見ると思ってたよりかっこいい。練習積んである程度強くなったら、組み付けてもらって使い始める予定。楽しみや。
16:30最寄り駅発の電車で出発予定で朝も早起きしてたし、結構余裕あるかなと思ってたら、結構忙しくて、かつかつのスケジュールやった。バタバタしながら準備したから、何か忘れてるかもしれないが…
とりあえず明後日の裏乗鞍に合わせて4月以降練習してきた。やれることはやったかなと思ってるんで、結果には拘らず今の全力出し切りたい。
