4/27 ウェイトなど
4時半前に起床。起床時58.7kg。
今日は245Wくらいで1時間粘るかと気合入れて練習開始。
空腹状態で練習予定だったけど、不安になったので、アップ終わった段階でオールレーズンとグミで100kcal摂取。
メインセットに入るもめちゃくちゃかかり悪い。
仕方ないので、SSTに変更で20分2本。セット間のレストは五分。
20分232W心拍142
20分230W心拍139
ちょっとでも仕事量稼ぐために、2本目終わった後レストなしでそのままテンポ走30分。飽きない様に10〜20分の間の時間帯はアウタートップでケイデンス70〜75くらいにして、最後の10分は普通に戻した。
30分205W心拍131
10分CDして、腹筋ローラー25回×2やって、シャワー浴びて朝飯食って出勤。
仕事量 1,134kJ
定時帰りで帰りにジムでウェイト。
減量中とは言え、空腹でウェイトもできんので、1時間くらい前に120kcalのおかき一袋と30分前に即効元気で100kcal摂取。
スクワット72.5kg10回×4、ベンチプレス40kg10回×4、懸垂5〜6回×3、ヒップアブダクション15回×3、ヒップアダクション15回×3、シーテッドロー10回×3、レッグレイズ15回×3、ラットプル10回×3
ジムのレッグプレスが故障中になって、そろそろ2ヶ月くらいになる。そろそろ復旧して欲しい。
4/26 l5:5分×5
4:30起床。起床時59.2kg。
少し臀筋と右の膝周りに張りがある気がした。
今日は高強度だから、念のため練習前にマヌカハニーティースプーンに一杯と博多通りもんを1個食べた。
張りもあるし、強度も高いから一応アップオイル塗った。
アップしてから5分×5を間のレスト5分で。
最後の方でタレて、狙ったゾーン維持できなくならない様に、ある程度ペーシングして五本とも大体同じ出力維持する事を目指した。
5分273W,5分276W,5分277W,5分276W,5分275W
3本目終わったくらいで右のハムに少し張り出たけど、すぐ治った。
5本目の後、レスト5分入れて時間の許す限りテンポ走のつもりだったけど、腹筋ローラーやりたかったのと、ちょっとでも消費カロリー増やすためにレストなしでそのままテンポ走へ。
疲労溜まった状態からレストなしでそこそこの強度で巡航した時の体の反応知りたかったのもある。
ラップボタン押した時は心拍170近くまで上がってたけど、200〜210Wで1分くらい回したら、心拍130〜140くらいに戻った。
テンポ走25分210W
トータル時間:1:35:19
仕事量:1,037kJ
練習終えてから腹筋ローラー25回×2セット。
どうもやっぱり3〜5分くらいのL5領域がすごく弱い。意識的にこの領域の練習増やしてるけど、中々結果はついてこない。まあ今は耐える時期かなと思う。そんなに練習の仕方は間違ってないと思うし。1年かかるかもしれないし、もっとかかるかもしれないけど、その内結果もついてくるだろう。
プロテイン飲んで、シャワー浴びて朝飯食ってから出勤。
昨日より一本早い電車で帰宅。
バナナ食ってから、晩ご飯食べる前にローラー。10分アップしてから、245Wくらいで20分。
本当はもっと高い出力で乗りたいけど、それやると明日に疲れ残りそうだし、一応L4のゾーンには収まってるし、よしとしよう。
244W20分心拍148
仕事量441kJ
4/25 SSTなど
ブログを再開しようと思う。
今はトレーニングピークスで色々管理してるけど、時間経ってから見返す時にブログの方が便利。
とりあえず昨日は流石に体休めるために、リェージュ見ながら、回復走1時間のみ。
感覚的にそろそろ減量の停滞期入りそうだったから、昨日はチートデイにした。
土日で相当グリコーゲン減ってる気がするし、充填する意図もあって。あれだけ体酷使すると、流石に栄養入れといた方が回復する気もしたし。脂質は抑えながら、炭水化物をどか食い。
結果、月曜の起床時58.1kgから今日の起床時が60.4kgに。まあ昨日は日曜の練習で水分抜けてた影響が大きい。
とりあえず4:30起床で、5:30くらいから練習開始。
流石にグリコーゲン貯まっているはずなので、ブラックコーヒーだけ飲んで、ボトルに0kcalのbcaaは入れたけど、空腹で練習。
12分半アップしてから、SST。
最初の3分くらいでなんかかかり悪いし、まだ疲れ抜けてないのかなと思ったけど、13分経過したくらいで普通に回せるようになった。途中腹減ってきたりはしたものの、淡々と巡航して、60分経過した時点でまだ 10分くらい練習出来そうだったから、そのままギア1枚上げてL4で10分。大体250Wくらいだった気がする。(正確にはまだ15分くらい時間あったけど、腹筋ローラーするために10分で切り上げ。1時間経過時点で229Wだったはず。)
70分232W心拍148
時間:1:33:19
仕事量:1,141kJ
やっぱりローラーは実走より出力出難くてツラい。
腹筋ローラー25回×2セットして、朝食食べて、出勤。
帰宅後、夕食前に軽くローラー。
流石に夜は空腹だと無理なんで、バナナ一本食べてから。新人のフォローでいつもより二本くらい遅い電車になってしまった。
4分278W
レスト3分
3分290W
レスト2分
2分303W
レスト2分
1分353W
仕事量398kJ
調子はあんまり良くないなぁ。
山岳LSD(鍋谷〜高野山〜護摩壇山)
この時期にLSDって感じだけど、ダイエット兼ねてLSDでもしようかなと。一回護摩壇山にも行ってみたかったし。
だいたい3:30ごろ起床。お腹の調子があまり良くなかったので、出発は5:50ごろ。
LSDなんで、まったり進んで鍋谷へ。麓の温度計が4度。長袖着てきて良かった。あまりに強度低過ぎても練習にならんけど、かといって本気でTTして帰ってこれないとか途中でギブアップは最悪だから、まあSSTくらいのキツくない強度でゆっくり登る。
鍋谷25:10、252W心拍155
流石にこのくらいだとあまりキツくない。
そのまま480号線使って高野山へ。登りはだいたい230W程度でこなして、1時間くらいで登り切る。
そっからコンビニ寄って補給買い込んでおにぎり１つ食べてから、3kmほど走って、護摩壇山へ登る高野龍神スカイラインのスタート地点へ。山頂まで28km。最初4.5kmくらいは緩い下りでそっから本格的にそこそこの勾配を登る。ある程度進むとアップダウンの繰り返しになった。てか下り多くて、これは帰りの登り返しやばいぞとゾッとした。結構60km超えるくらいのスピード出る下りあったので。途中でママチャリで登ってる人を追い越した。すげーわ、本当。
終盤で少し左の膝に痛み出たけど、走ってるうちに治った。
山頂はコンビニで買った塩大福食って、景色眺めてすぐ帰る。
案の定、帰りの登り返しがきつい。
てか最大勾配は行きより帰りの方がきつかった。
行きの山頂より、下り終わって高野山戻ってきた時の方が達成感あった。
かなり補給買い込んでいって、こんな使うわけないよなと思ってたけど、結果的に全部食べきった。
そのまま高野山下山で渋滞に巻き込まれた。トロトロ下る。
紀ノ川フルーツラインってので、帰りショートカット出来るの知ってたから、初めてフルーツライン使ってみたら、結構登らされた。
そっからは普段の帰り道で美味しいパン屋に寄って、紀見峠から帰ってくる。もう今日は補給にしてもパンにしても脂質も気にせず、好きなもんを食べた。
紀見峠は普段結構全開で走ったりするけど、今日は抑えてまったり登る。帰路でちょっとスプリントしてみたら治っていた左の膝に痛み出たからこれはやったらあかんなぁと…
帰路で8時間超えたあたりの平坦で急に苦手な平坦でも結構な出力で走れるようになった。
もう少し乗っていたかったけど、ほどほどにしとかんとなぁとその後は寄り道もせず帰宅。
家着いたら16時過ぎてた。
距離:191km
獲得標高:3,842m
時間:8:35:32
仕事量:4,595kJ
TSS:487.8
NP:190W
時間、距離、獲得標高全部自転車乗り始めてから最長。
多分こういう練習も必要なのかなと思う。初めて獲得標高3,000m超えた。
LSDと言いながら、8時間半のNPが190Wとかだから、登りも多かったし、結果的にミドル走になったかなと。
ちょっと補給というか色々食べ過ぎてあまりダイエットにはならなかった。
流石に登り多過ぎるから、また痩せるか出力高くなってからやりたい。
登りと下りしかなかった…
こんなのを21日やってるグランツールて本当頭おかしいと思う。
休日出勤ローラー20分測定など
年に3回だけある休日出勤が今週、来週と続く。やっぱりローラーだとパワー出にくいから、実走のFTP使うとズレがかなり出るので、久しぶりにローラーで20分パワー測定。前日は回復走だけにしておいて、セルフマッサージもしといた。練習時間増やすために菊池の完封見届けてすぐ就寝して3時起床。起床時58.65kg。
落ちてきてはいるけど、まだ登れる体重じゃない。
朝練する時は高強度でもバナナ一本とマヌカハニー小さじ1杯で空腹状態でやってるけど、気合い入れるつもりでバナナ含めて甘い食べてたら、ついつい食べ過ぎてしまった…(オールレーズン2枚、せんべい1枚、チョコ一粒、抹茶ブラウニー１つ)反省
イナーメのアップオイル塗って、いつもより長めにアップした。
2ヶ月前くらいに20分走やろうとした時に、前半突っ込み過ぎて15分でギブアップしたから、今日は最初五分はかなり抑えて、徐々に上げてく感じで入る。5分経過で少し上げて、10分経過でほんの少し上げてそのままキープ、ラスト2分半から全力で踏んで300Wくらいまで上げた。
20分263W心拍数151
全然パワー出てなかった。最初五分抑え過ぎた気がする。あと基本三本ローラーの負荷3段階ある内の真ん中でやってるけど、昨日タイヤ交換して空気パンパンだったから、アウタートップでも回りきってしまっていて、あんまり上がらなかった。まあけどこんなもんかなあという気もするし、ローラーやる時はこの出力ベースでやってこう。
測定後10分流して、少し休憩してから、EPD20分。本当は12秒全力スプリント、レスト24秒×2で最後に12秒全力スプリントでレストなしで20分間SST維持だけど、流石にローラーで全力スプリントは出来ないので、500Wくらいで踏んだ。
EPD20分230W
五分流して20分ほど耐久走して、休憩と補給。(バナナ一本とオールレーズン2枚)
その後10分SSTからレストなしで40秒on20秒off×10のHIIT。
20分249W
ビリオンズって海外ドラマ流しながらやってたけど、HIITの時は全く頭に入らんかった。
この後10分流して時間の許す限りテンポ走なつもりだったけど、意外と出勤時間が迫ってきてたから、5分流して、テンポ走20分。途中で飽きてきたから、ラスト五分は250W30秒200W30秒を繰り返して、ラスト1分は280Wくらいで。
20分210W
クールダウン後、朝食べ過ぎたから少しでも消費カロリー増やすために、悪あがきでepoc期待して腹筋ローラー25回×2。まあ食べ過ぎたといってもせいぜい400kcal程度だとは思うが…
2:36:30
1,745kJ
177TSS
思ったほど練習出来なかった。2,000kJは行きたかったところ。
食べ過ぎたことも考えたら、どうせ定時上がりだから、夜練すべきな気もするけど、明日まったりロングライドでもして、負債返すかな。
とりあえず晩飯は少し減らそう…
今年の4月までの振り返り
最近寝るのが早く、ブログは書く時間がない。
奈良まで通勤で暇だし、今年も3ヶ月が終わったので、今までの振り返りをしてみることにした。
1月
年末から風邪を拗らせて、長引いて、初っ端から躓いた。エントリーしてた鈴鹿のエンデューロもdnsだった。
12月からジムでウェイトをしていたので、自転車の練習量は減らして、週2回ウェイトしていた。このころはまだマシントレーニングメインでフリーウェイトはやってなかったし、食事も普段と同じ食事してたから、あまり筋肉もついてなかったと思う。体重の変動ほぼなかったはずだし。
自転車はローラーのみで、ベースとなる有酸素運動能力鍛えることを意識しつつ、2週間に1回は高強度も取り入れるつもりではいてたけど、出来てない週もあったと思う。
1月末に友達とAさんと堺浜で走った。前半は3人でゆっくりローテの練習。難しかった。その後は2時間ちょっとエンデューロ。Aさんのアタック全部潰せたのは少し自信になった。
今見ると全然出力出てないなぁ。今ならもっとできると思う。
全く実走してなかったから、前日にブレーキ効かなくなってるのに気付かなかったという事故があった。
1月:走行距離:1,125.5km全てローラー
2月
自転車屋さんにオーバーホールに出して1週間全くチャリ乗れず、2泊3日で北海道に家族旅行に行ったので、練習時間はめちゃくちゃ少なかった。
オーバーホールと同時に友達から誕生日プレゼントで貰ったスピードプレイにペダルを替えた。あまりしっくりきてないのとクリート高過ぎて、ランニングコストがヤバい。しばらく使い続けるが。ただ膝の痛みとかはなくなった気もする。
この頃からジムでフリーウェイト取り入れ始めた。折角筋トレしてるのに、食事量そのままだと、筋肉損傷させてるだけで意味がないから、クレアチンもローディングして、食事増やしてしっかり筋肉つけることにした。
結果的に2月の中旬には62.9kgまで体重が増えた。一応増量は3月中旬まで続けて、3月中旬まではだいたい62kg台で安定してたと思う。
走行距離:911km全部ローラー
前述の理由で練習時間はかなり少なく、去年の5月以降で初めて月間の走行距離が1,000km切った。
3月
5月中旬の吉野のヒルクライムでること決めて、そこから逆算して3月中旬くらいから、減量始めた。2週間ではまともに登れる体重まで落とせる筈もないので、菰野はまともなタイム出ないのは分かりきってたけど、出力だけは高い出力出すことを意識した。
3月頭から練習の強度を上げていき、中旬からはウェイトを週1回に減らして、自転車の練習量も少し増やした。
3月の中頃に久しぶりに実走に行った。
鍋谷峠で25:10、259Wとかだった。パワーは去年自己ベストだした時の260Wとほぼ同じだけど、これはいかんなぁと思った。この頃から試しにスプリントすると950W超え出した。去年はどんだけもがいても750W程度で800W超えたことなかったのに。筋トレ効果かな。
結局菰野の時も多少体重は落ちたけど、ちょうど60kgくらいだったと思う。一応菰野の週はそれまで結構な高強度で乗っていたのもあって、テーパリングした。
結果は33分40秒とかで272W、20分最高出力は278Wと自己ベストを更新した。
最初は出力が思ったよりも高かったのもあって割と結果に満足してたけど、やっぱりタイムと順位見ると遅過ぎるから、情けなくて段々自分に腹立ってきたので、4月から練習量も練習強度も高めた。
今思えば、自分みたいな経験浅い人間はレース前にテーパリングするよりも例え本番で力出せなくても、しっかり練習してベース高めるべきだったと思う。
3月走行距離:1,530.7km
4月中旬まで
4月は来週、再来週と休日出勤であまり乗れないのが確定してるので、前半しっかり乗り込むことにした。
減量は4月に入ってからは60kgは切るようになったものの、先週くらいから、体重が落ち難くなってきたので、先週の金曜にチートデイを入れてみた。1日で1.5kg増えて、60kg超えたけど、土日を終えた今日はチートデイの前よりも体重は落ちている。
チートデイ翌日に鍋谷峠でTT。60kg超えてる状態で自己ベスト30秒落ちの23:15、282W。20分の最大出力が284W。(土曜の練習は4時間53分のNPが去年の菰野ヒルクライムの出力より高かった。)今の練習量、練習強度継続すればまだまだ伸ばせると思う。練習量増やしてみて思ってけど、自分が思ってたよりも回復力があったみたいだ。週末の練習も去年じゃ考えなれないくらいきつい練習しても、翌日ケロッとしてたりするし。
4月後半はあまり乗れないと思うが、5月も2回レースがあるので、あまり練習出来ないと思う。大方今年出るレースが決まってきたけど、レース出ると練習量減るから、自分くらいの経験浅い段階だと、もっとレース減らしてもっと練習量増やすべきだったと思う。
流石に 月2回は多過ぎた。今年は結果出せなくてもいいから(出せなくていいというよりも流石にまだ良い結果は出ないと思う)、レース前も疲れ抜かずに、普通に練習続けようと思う。
とりあえず7月の裏乗鞍はちゃんと体重落として、パワーも高めて出たい。
菰野から抱えている課題があって、ヒルクライムの時のペーシングが下手過ぎる。菰野も土曜の鍋谷峠も20分間はそこそこ出力出せてても、完走した時の出力が若干落ちてるから、今のペーシングだと長めのヒルクライムが厳しい。ゴールデンウィーク使って、治していきたいなぁ。
先週末でCTLが100を超えた。やっぱり100超えると多少パワーは増えてきてる感がある。
12/25〜28
25日はA師匠のお宅に友達と移動して、ダムの周りのアップダウンを周回。
ハンドルをもらって、ポジション出してもらって、フォーム改良に取り組む。
色々教えてもらえて、かなりためになった。行きはインナー縛りで高回転とか片脚ペダリングとか色々実施。
忘れない内に翌日朝一はダイエット走。
まだ新フォームに慣れてなくて、厳しい。
28は4:30起きでローラー。
冬でもたまには高強度やらんとなぁと3分×5。
高強度してなかったからってのと、フォームに慣れてないのもあって全くパワー出ない。
5本の後まだ少し時間あったからSSTでもするかと思ったが、2分ほどできつくなってやめた。だいたい260〜280Wで推移。
先ずはフォームに慣れないと。
