5/8 回復走、パワーメーター復活。
4:30起床。起床時57.2kg。
とりあえずジロ見ながら回復走。
ローラー乗り出したら、パワーメーターが反応している…
異常な値出してたから、校正してみたら、昨日と違って普通に校正できる。
校正後もなんか普段より10%くらい高い出力が表示されるも、無視して継続してると40分過ぎた辺りから大体いつもと同じくらいの出力が表示され始めた。
今週は仕事場が遠くて朝早く出ないといけないから、60分流しておしまい。
パワーメーター直ったのか…
昨日の夜、結局4iiiのパワーメーター注文したのに…
とはいえ今の自転車で1番気になってるのが、パワーメーターつけてる側の左クランクがフレーム付近通る度に擦れてることで、明らかにマイナスの抵抗生じてることだから、これを機に4iiiに交換しようかなと。
このままパイオニア使うといつ同じ現象生じるか分からんし。
クイックステップが使ってるとはいえ、4iiiは4iiiで新興で使ってる人あんまりいてないし、少し不安もあるので、4iii使いながら、何かあった時用にパイオニア残しておこう。
今日は帰りに接骨院寄る。
5/7 パワーメーター死亡、LSD後堺浜エンデューロ
昨日はダゾーンの無料体験入ったのでジロ見ながら回復走90分のみで、チェーン交換。チェーン交換失敗して近所のショップに持って行き、ついでにチューブラーのタイヤ貼りもお願いした。
今日は頑張って200km乗ろうと昨日早く寝て2時起床。起床時58.2kg。昨日ちゃんと節制したのに、めっちゃ増えとる。流石に焦ってきた。体つきはだいぶ絞れてきてるのだが…
昨日から少し喉がイガイガしてたので、ビタミン飲んだり、ペラックT錠飲んだり生姜湯飲んだり色々やったが、朝起きても、あまり変わらず…
早朝でも乗れるくらいの気温になってきたし、4:30には出たいなぁと思いながら準備してたら、例によってトイレの回数が多くて5時前くらいに出発。
家出てパワーメーター校正しようとしたら、エラー出て校正出来ない。戻って電池交換。ナチュラルにヘルメット被るの忘れてたから、どちらにせよ戻らないといけなかったが。電池交換してもエラー解消されず、パワーとケイデンス表示されない。戻ったタイミングで便意催してきたから、ちょうど良かった。
今日は鍋谷超えてから、紀ノ川サイクリングロード使って、和歌山横断の予定。
これで200kmは超えるかなとその時は思ってた…
今日は補給節約とか考えずに、沢山補給取りながら進むことにした。
とりあえず鍋谷へ。
最近平坦いい感じに体幹使って回せてる感じがすることが多いし、全力TTやった後に、経験したことない200kmは怖かったから、今日は出力低めで登りも高ケイデンスで回す練習をしたかったが、いかんせんケイデンスが表示されない。
それでも高ケイデンス低出力を意識して登板開始。完全に二回足止め食らった。
心拍見ながら、あまり高くならない様に気を付けてたが、中盤くらいから普通に心拍160〜170くらいの全力ペースになってた。早朝の寒さもあって、喉が辛かった。
鍋谷22:44心拍160/179
結局去年の自己ベストくらい。感覚的に270Wくらいだったんじゃないかなと思う。
和歌山下りて紀ノ川サイクリングロードで紀ノ川河口へ。途中横風やばかった。河口に着いてから、橋本まで平坦を移動。昨日チェーン変えたからか、平坦の巡航明らかに速い。心拍かなり楽な感じでも35〜40kmで楽々巡航できる感じ。チェーン変えるだけでここまで変わるのか…10,000kmくらいチェーン変えてなかったからなぁ。てか駆動系の音も全然違うし。まあ風の向きもあったのかもしれない。
橋本に着くもこのまま帰っても、200kmは絶対超えない。吉野行こうかなと思ったけど、パワーメーターを買った店に持っていかないといけなくて、堺浜と方向一緒だから、家スルーして堺浜に行くことにした。
いつものパン屋でパン4つ食って、紀見峠通って大阪へ。
堺浜到着時点で距離が194km。一周走ったら、帰路考えたら200kmは超えるが、そのまま1時間走ることにした。
風強過ぎて、25〜27kmくらいしか出せない区間があった。その分追い風区間はスピード出たけど。あまり心拍上げないようにしてなんとか1時間走りきった。最後はだいぶ追い込んだ。パワーメーターなしであんなところ延々とグルグル回るのは辛過ぎる。てかケツが結構痛かった。
堺浜1時間33.7km心拍145/167
帰りにチャリ屋へ。もうあそこに行くことないと思ってたし、行きたくもないのだが…
結局散々待たされて、メーカー休みで対処できないから、また預けに来いとのこと。そもそもあの店でクリアランス全くないフレームに、パイオニアつけたせいでフレームもパワーメーターも削れまくっとるからなぁ。
二度と行くか。
結局来週の吉野はパワーメーターとケイデンスなし。
心拍170目安で走ればなんとか1時間もつかな…
距離239km
獲得標高1,611m
時間8:48:09
平均心拍135
堺浜で稼いだ影響もあるけど、アベレージ27.2kmだから、この距離走ったにしては結構良いペースやったと思う。最初の2時間平均21〜22kmだと思うし。
ロングライド耐性はついてきたかな。
パイオニアが仮に新品取り替えなったとしても、今のフレームだとクリアランスなくて、フレーム削れる問題解決しないから、4iiiのパワーメーター買います。
調べてみたらクリアランスかなりギリギリっぽいけど。
結局それほど体重落ちてないから、吉野のヒルクラはダメダメやろうなぁ。
裏乗鞍ターゲットに頑張る。
しばらくパワーメーターないけど、今までの蓄積で感覚的に大体このくらいかなという出力は判断できるから、それなりのメニューはこなせるかな。
5/5 吉野山LSD+ウェイトトレーニング
日焼けの火照りで眠り少し浅かったけど、3時起床。起床時57.9kg。
だいぶ体重増えてるけど、明らかに昨日もアンダーカロリーだから大丈夫だろう。昨日帰ってからだいぶ意識して水分とってたのもあるかな。あまり腹の調子が良くなく、5:30出発。いつも通り朝はお菓子いっぱい食べた。一応左の膝の裏にテーピングしといた。今日は補給少なめにして、LSDでダイエットかなとまったり鍋谷へ。最初の方は少し膝の裏に違和感あったけど、その内和らいできた。せっかくの山だし、あまりに強度低過ぎてもあれなんで、SSTで大体240〜250Wくらいで登る。
流石にこのペースだとだいぶ余裕あるから、最後のコーナー越えたあたりから全力で山頂までダッシュ。
鍋谷23:50,251W心拍157。
だいぶ抑えて走っても、24分は切るようになったから、やっぱりヒルクラは体重やな。
全力ダッシュが祟ったのか、下り終えた後、少し右の脹脛に張りがある。とりあえず吉野方面に平坦をLSDペースで30km前後で巡航。まったり回してる内に脹脛は復活した。奈良入ったあたりで膝の裏もほぼ完調してきたので、少しペース上げて230w程度で巡航。吉野着いた時点でまだ9:30くらいだったと思う。1番上まで行くと道悪すぎてパンク心配だから、トンネル越えて激坂越えるくらいまでの5kmくらいを景色楽しみながら、200W程度でまったり走って、折り返す。このコース緩急あり過ぎて、苦手やな。帰りに吉野の駅でソフトクリーム食べた。
最初は補給抑えてダイエットのつもりだったけど、この暑さだとちんたら抑えて走ってる方が疲れそうやし、しっかり補給とって、急いで帰ってきた方がええなと帰りは和歌山着くくらいまで最低限230Wくらいは維持で踏まずに回す感じで巡航。
結構いい感じのペースだったと思う。橋本着いてからはいつものパン屋寄ってまったり帰る。
帰りの400mくらいの坂の天野山だけstravaの自己ベスト目指して踏んだ。
1:03,379W
ストラバ情報だと一応自己ベスト。
今年に限ると6位/188位だからそこそこいい感じ。まあシマノレーシングの練習コースだし、1位、2位はプロだから、絶対超えられん。
帰りのダルい車通りの多いところが意外に空いてたので、最後の最後くらい踏ん張るかと歯食いしばって、気合いで42kmくらいで巡航。
13:30ごろに帰宅。
173km
6:51:07
獲得標高:2,022m
仕事量3,682kJ
NP185W
途中からは昨日よりだいぶ頑張ったつもりだったけど、NP見るとやっぱりだいぶ強度低かったみたいだ。
この仕事量の割にお昼ご飯に食ったパン3個除けば、補給は小さめの和菓子1つ、パワーバーウェハース1つ、スポーツ羊羹1本、一本満足バー1つとソフトクリームとかだから、割と補給は少なめだったかもしれない。
帰ってきたのが結構早かったし、体力にまだまだ余裕があったし、何よりもやることないので、リカバリー用の炭水化物軽く食って、シャワー浴びて少し休憩してから、ジムに行って筋トレ。
今日逃すと2〜3週間ジム行けないし。
スクワット10回×3、ベンチプレス10回×4、懸垂6回×3、アブダクション、アダクション各15回×3、レッグレイズ20回×3、アブドミナルマシン10回×3、ラットプル10回×3、シーテッドロー10回×3、チェストプレス10回×3。
流石にスクワットはこの前より重量減らして70kgにしたのに疲れがあったのか、いつもよりキツかった。体重減ったのもあると思うけど。
明日は雨だし休息日にして、チェーン交換とチューブラーの張替え作業やる。できれば洗車も。
そういえば今日からジロか。メンバー豪華だし、ダゾーン入ろかな。
5/4 鍋谷〜平坦〜紀見峠(自己ベスト)
今日から連休。今日は高野山最短で行くと125kmくらいで帰ってこれるから、短めの距離を高強度で練習して、明日は低強度でロングライドのつもりだった…
とりあえず3時起床。起床時57.4kg。朝は前回の反省もある程度自制はしつつもいっぱい甘いもの食べた。流石に水分と朝かなり食べて、体重だいぶ増えてる筈だから、出発前にもう一回測ったら58.3kgだった。そっからバナナ一本食べたから、実質起床時からプラス1kgくらいだろう。
5時くらいには家出たかったけど、結局5:30くらいに出発。早よ出たから車めっちゃ少なくて快適。
当初は鍋谷tt後高野山を一定の高強度、フルーツラインインターバル、紀見峠ttの筈だった。
走り始めたらなんか左の膝の裏に結構張りがある。あとペダルからキュッキュッて音が鳴ってうるさい。海外通販はよ仕事してくれ。
とりあえず最近TTとか外で追い込めてなかったから、最低限鍋谷は本気で登る。久しぶりにパワーも心拍も表示させずに、ケイデンスとラップタイムと速度だけ表示して登る。
多少痩せたからか、いつもより脚回るし、スピードも出てる。4/1にトンネル完成して以降、車通りほぼなくなったのはいいけど、前半で二箇所停止しないといけないのがなぁ…今日は完全に停止はしなくてガーミンの自動ストップかからなかったのが余計タチ悪い。
今日は珍しくいつもと違って、最後までタレずにほぼ一定のペースで登りきった。
290Wくらい出てたんちゃうかと思って、ゴール後サイコン見たら280Wしか出てなかった。
鍋谷TT:21:53、280W心拍169
一応久しぶりに自己ベスト更新したけど、このくらいの出力ならいつでも出せるし、達成感はない。
同じ出力だとしても、ツールボックスやら、水1L積んだりとかかなりの重装備だし、コスカボ使ったりしたら、結構縮められるかなと思う。
レース仕様にして、後2kgくらい痩せればこのくらいの出力でも20分フラットくらいなら狙えそう。
膝の裏のこともあるし、どうしようかなと思いつつ、朝もまだかなり早い時間だったから、そんなに高野山も混んでないかなと最短ルートの入り口に向かうと、電光掲示板に高野山混雑て出とる。
膝のこともあるから諦めて、橋本方面の平坦へ。
いつものパン屋が9時オープンだから、まっすぐ帰っても開店時間くらいには着くけど、そうすると家に昼前に帰ってきて、パンと昼飯と二回食事することなって太るなぁと…
なので、奈良方面の平坦をLSDペースで東進。
ただこのままLSDで行くと今週はもうLSDしかしないから、高強度を火曜のインターバル一回しかやってないことになる。この時期にそれはよろしくないので、アップダウンのきつい紀ノ川フルーツラインの登り使って、インターバル。
最初の坂:3:00,327W
１つ目の坂から２つ目の坂までの間は結構長かった。
2つ目の坂:2:42,305W
2つ目終わったら、30秒しか休む間がなく、3つ目の登り。
3つ目の登り:1:05,320W
登りはこれで終わりでその後めちゃくちゃ急な下り坂で終わり。
せっかくだから、反対側から登り返して、3分間登る。
登り返し:3:00,305W
意地で300Wキープした。
その後は目的もなく脂肪燃やすために補給少なめで吉野川沿いをLSDペースで巡航。時間見ながら、パン屋に11:30に着くくらいのタイミングで折り返す感じで引き返したら、11:28にパン屋に着いた。完璧。
インターバル頑張ったご褒美として、いつもは惣菜パン1つ中くらいの菓子パン2つだけど、今日は惣菜パン1つに小さめの菓子パン3つ食べた。
膝の裏の張りはとりきれてなかったから、帰りの紀見峠はちゃんと走るか迷ったけど、スタート地点で踏んでみて、いけそうならそのままTT、ダメっぽかったら、流すことにした。あまり紀見峠は記録は残してないけど、少し体重落ちたから、本気で走れば最低限自己ベストは出る気はしてた。
パンがお腹にたまった状態なんで紀見峠手前のコンビニで休憩。レッドブルと補給とかじゃなくてただ食べたかったから、80kcalのアイス食った。
とりあえず紀見峠スタートすると、まあ時間短いのもあって、なんとか最後までいけそうな感じ。
長い登りはハンドルの上持つことが多いけど、勾配緩くて、距離も3kmと短いので、ブラケット持って、体幹しっかり固定して、肩甲骨寄せて、ハンドル引きながらも、しっかり脚回すこと意識して登る。勾配緩くてスピードも結構出るから、慣性生かしてスピード殺さないように登ることを意識した。短時間だとこの登り方で結構パワー出せた。ただ食後直ぐに追い込んだから、案の定胃からレッドブルやら、アイスやらがせり上がってきて吐きそうになった。
ストラバ情報だと自己ベスト。
サイコン見るとだいぶパワー出てたから300Wくらいいったかなと思ってたけど、そこまでは行かず。前半結構抑えてたしなぁ。
紀見峠:8:10,293W,心拍165
この後は左の膝の裏の痛みが中々とれず…
明日のために帰りは回復走レベルで踏まずに脚回すこと意識して帰ってきた。傷んだらアイシングやでと接骨院で言われたので、帰ってマッサージしてから、アイシング。
158km
6:34:55
獲得標高:1,962m
仕事量3,208kJ
NP189W
当初意図した練習とだいぶずれてしまって、トータルで見るとかなりの低強度。
冬の間にローラーしてる時に一時少し高めに出力出てる時期があった。強くなったとかじゃなくてパワーメーターの数値がなんか上振れしてる感じ。最近パワーが前より出てるけど、登りのタイムは遅いから、また同じ現象じゃねぇかなと思ってたが、どうやらパワーメーターに問題はなさそう。
結局いくら一番客観的なはずのパワー上がっても成長実感出来なくて、登りのタイム上がった時くらいしか実感が湧かない。
どんだけ出力上がっても、主観だと正直3年前と比べてそんなに速くなってる気がしないし。初めて鍋谷行った時に比べたら10分くらい速くなってるから、そんなことはないはずなんだけど。
ヒルクラまであと1週間ほどで、どんな練習したって1週間で強くなるのはあり得ないから、GWはLSD(ロングスローダイエット)で体重落としたい。
どんな練習したって、2〜3ヶ月で強くなる筈もないし、今年は目先のレースの結果に囚われるよりも、結果捨ててでも来年にかけてしっかり強くなること意識した方がいいなとは思ってるが、いかんせん瘦せないと登れないからなぁ…
5/3 ダイエット走
4時起床。起床時57.6kg。
明日から4連休だから、今日は脚を休めときたい。
とりあえず練習じゃなくて減量目的で、コーヒーだけ飲んで何も食わずに、netflixでラッシュ流しながら練習開始。
アップの後200Wくらいで巡航。
60分経ったくらいでトイレ休憩。
再開したら、少し左の膝の裏に張りを感じたから、明日以降のために無理せずクールダウンして早めに終了。
腹筋ローラーして、シャワー浴びてからリカバリーオイルでセルフマッサージ。
マッサージ中にラッシュ見終わった。
朝から映画丸一本見終わると満足感ある。このくらいの低強度だとちゃんと内容頭に入るし。
68分198W心拍125
トータル1:33:36
仕事量961kJ
今日は仕事終わってからは練習なしでゆっくりして明日に備えよう。
5/2 ピラミッドインターバル
4時起床。起床時57.85kg。
体重は増えてるが、どう考えても昨日はアンダーカロリー維持できてるから、気にしない。
コーヒー飲んで、今日は強度高くて糖質の使用割合高くなるから、小さめのバナナ1本食った。
アップのあとSSTを10分してから5分流す。
10分230W心拍134/146
パワー出なさそうな予感がして、最後までやり切れない様な予感がしてきたから、メインセットに入る前に近くにあったスポーツ羊羹1本食べた。
4分277W
とりあえずいつもと同じローラーの負荷真ん中にして入ったけど、アウタートップでも全然負荷足りない。日曜の練習でタイヤの空気パンパンなった影響で、抵抗減ってたみたいだ。2本目以降はローラーの負荷最大にしたら、だいぶいい感じになった。レストは3分で。
3分296W
2分314W
1分372W
一巡したから、3分レストで2巡目に。疲れも出始める筈だし、最後までだれずに280W,290W,300Wと10Wずつ上げてくイメージで入る。
4分281W
3分290W
2分307W
最後の1分はローラーの負荷を真ん中に下げた。高回転で高い出力出す練習したいのと、レストなしでスムーズにテンポ走に入りたかったので。
1分341W
そのままレストなしでテンポ走25分。
心拍164くらいで入ったけど、3分くらいで130くらいまで戻った。
25分210W心拍134
10分CDして、腹筋ローラー25回×2して、出勤準備。
1:44:30
仕事量:1,165kJ
1分とか2分の無酸素系のトレーニングやると結構筋肉にくる感じがする。
定時で帰ってから、晩ご飯の前に少しだけ練習。小さめのバナナ1本とグミの小袋1つで大体100kcalだと思う。
10分でアップして、L4。
250Wくらいで入って調子見て上げ下げする感じで、あまり調子良くなさそうな感じだったから、250W前後を維持。
最後の2分くらいだけ少し上げる。
20分250W心拍146/161
仕事量 452kJ
明日1日仕事行ったら、4連休や。
明日は連休に備えて脚休めとこう。
5/1回復走、4月まとめ
4:30起床。起床時57.3kg。
外通で買ったタイヤとかボトルケージが届いてたから、ボトルケージを付け替えるも苦戦してしまい練習始めたのは遅かった。
とりあえずコーヒー飲んで、ボトルにbcaa入れてnetflixでノーカントリー見ながら、80分軽く流してお終い。
仕事量508kJ
先週接骨院行った時に、日曜走ってから月火のどっちかまた来てって言われてたから、定時に上がって帰りに接骨院へ。
今の練習量考えると定期的に通った方がいい気がする。
4月まとめ
練習量と強度も上げたのもあって、CTLは120超えた。ただ今のところ成長は全く感じてない。不運が重なって、4月は実走が800km程度しかなくて、ローラーが大体1,900kmくらい。あと獲得標高もさすがに少な過ぎる。こんなことしてるから、いつまで経っても弱いままなんやろうなぁ。
とりあえずこのくらいの練習量ならそれほど疲れ残らないことが分かったのは収穫かな。
体重はチートデイの翌日除けば右肩下がりできてるが、吉野には間に合わない。
なんとか裏乗鞍には間に合わせたい。
5月はあまり練習できなさそうやな。
確実に1ヶ月に2つレース入れたのは失敗。今の弱さだとそもそもあまりレースに出る意味ないし、ただただ練習量減るだけやからなぁ。
とりあえずまだ今年はそんなにエントリーしてないから、6月以降は多くてもレースは月1回に抑えよう。
春のエンデューロは今回ソロだからdnsも視野に入れて、ギリギリまでどうするか考えとこう。
