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趣味のメモ、記録

自分用、モチベーション維持のための備忘、メモ

4/29 休日出勤怒りの早朝ローラー

休日出勤なので早起きしてローラー。

前日接骨院長引いて帰宅20時ごろだったけど、飯食ってから、9時半までには就寝。

3:30起床。起床時58.4kg。かなり強くマッサージしてもらってたから、まだ少し痛みがあったけど、嫌な痛みではなかった。張りはとれたかな。

とりあえずバナナ一本とコーヒー一杯飲んで練習開始。

サドルの水平出てない気がしてたから、サドルの位置調整して大体水平にして、練習始めたら、なんかめっちゃ乗りにくいし、出力も出しにくい。

とりあえずは我慢してSSTクリスクロス20分を1本。

20分AP243W,NP245W心拍146

 

ほんの少しだけサドルの前を上げてあげると、一気に乗りやすくなったので、2本目。

20分AP242W,NP244W心拍147

五分流してから、補給休憩。せんべい1枚、クッキー1枚、ブラウニー1個。

今週は無酸素域出来てないから、12分テンポでそのまま10秒全力、1分レスト、20秒全力、レスト1分、30秒全力、レスト1分、40秒全力、レスト1分、50秒全力、レスト1分、全力1分の20:30のメニューをこなす。

20:30AP205W,NP227W心拍131

甘いものとってすぐに糖質使うような練習したのが良くなかったのか、少し腹痛くなった。

5分流してから、SST10分からレストなしで40秒全力20秒レスト×10本。

20分AP236W,NP248W心拍139

もう時間がなくなってきたので、そのままレストなしで15分テンポ走。

15分206W心拍140

クールダウン10分でお終い。

 

2:16:11

仕事量1,589kJ

早起きした割にサドルの調整とかもあって、あんまり練習出来なかったから、消化不良感が半端ない。

とはいえこのくらいなら明日にそんなに疲れも残らないと思うし、明日はしっかり練習しよう。

来週からは土日休みに戻るから、こんなことしなくてもいいし。 

4/28 回復日

4:30起床。

起床時58.4kg。

今日はダイエットと回復のために1時間半流すだけ。

仕事量:646kJ

 

仕事終わってから、かなりの数のプロ選手が通ってる接骨院へ。

かなりしっかり揉んでもらった。

これで明日からまたいい感じに乗れるはず。

 

4/27 ウェイトなど

4時半前に起床。起床時58.7kg。

今日は245Wくらいで1時間粘るかと気合入れて練習開始。

空腹状態で練習予定だったけど、不安になったので、アップ終わった段階でオールレーズンとグミで100kcal摂取。

メインセットに入るもめちゃくちゃかかり悪い。

仕方ないので、SSTに変更で20分2本。セット間のレストは五分。

20分232W心拍142

20分230W心拍139

ちょっとでも仕事量稼ぐために、2本目終わった後レストなしでそのままテンポ走30分。飽きない様に10〜20分の間の時間帯はアウタートップでケイデンス70〜75くらいにして、最後の10分は普通に戻した。

30分205W心拍131

10分CDして、腹筋ローラー25回×2やって、シャワー浴びて朝飯食って出勤。

仕事量 1,134kJ

 

定時帰りで帰りにジムでウェイト。

減量中とは言え、空腹でウェイトもできんので、1時間くらい前に120kcalのおかき一袋と30分前に即効元気で100kcal摂取。

スクワット72.5kg10回×4、ベンチプレス40kg10回×4、懸垂5〜6回×3、ヒップアブダクション15回×3、ヒップアダクション15回×3、シーテッドロー10回×3、レッグレイズ15回×3、ラットプル10回×3

 

ジムのレッグプレスが故障中になって、そろそろ2ヶ月くらいになる。そろそろ復旧して欲しい。

4/26 l5:5分×5

4:30起床。起床時59.2kg。

少し臀筋と右の膝周りに張りがある気がした。

今日は高強度だから、念のため練習前にマヌカハニーティースプーンに一杯と博多通りもんを1個食べた。

張りもあるし、強度も高いから一応アップオイル塗った。

アップしてから5分×5を間のレスト5分で。

最後の方でタレて、狙ったゾーン維持できなくならない様に、ある程度ペーシングして五本とも大体同じ出力維持する事を目指した。

5分273W,5分276W,5分277W,5分276W,5分275W

3本目終わったくらいで右のハムに少し張り出たけど、すぐ治った。

5本目の後、レスト5分入れて時間の許す限りテンポ走のつもりだったけど、腹筋ローラーやりたかったのと、ちょっとでも消費カロリー増やすためにレストなしでそのままテンポ走へ。

疲労溜まった状態からレストなしでそこそこの強度で巡航した時の体の反応知りたかったのもある。

ラップボタン押した時は心拍170近くまで上がってたけど、200〜210Wで1分くらい回したら、心拍130〜140くらいに戻った。

テンポ走25分210W

トータル時間:1:35:19

仕事量:1,037kJ

練習終えてから腹筋ローラー25回×2セット。

どうもやっぱり3〜5分くらいのL5領域がすごく弱い。意識的にこの領域の練習増やしてるけど、中々結果はついてこない。まあ今は耐える時期かなと思う。そんなに練習の仕方は間違ってないと思うし。1年かかるかもしれないし、もっとかかるかもしれないけど、その内結果もついてくるだろう。

プロテイン飲んで、シャワー浴びて朝飯食ってから出勤。

 

昨日より一本早い電車で帰宅。

バナナ食ってから、晩ご飯食べる前にローラー。10分アップしてから、245Wくらいで20分。

本当はもっと高い出力で乗りたいけど、それやると明日に疲れ残りそうだし、一応L4のゾーンには収まってるし、よしとしよう。

244W20分心拍148

 

仕事量441kJ

4/25 SSTなど

ブログを再開しようと思う。

今はトレーニングピークスで色々管理してるけど、時間経ってから見返す時にブログの方が便利。

とりあえず昨日は流石に体休めるために、リェージュ見ながら、回復走1時間のみ。

感覚的にそろそろ減量の停滞期入りそうだったから、昨日はチートデイにした。

土日で相当グリコーゲン減ってる気がするし、充填する意図もあって。あれだけ体酷使すると、流石に栄養入れといた方が回復する気もしたし。脂質は抑えながら、炭水化物をどか食い。

結果、月曜の起床時58.1kgから今日の起床時が60.4kgに。まあ昨日は日曜の練習で水分抜けてた影響が大きい。

とりあえず4:30起床で、5:30くらいから練習開始。

流石にグリコーゲン貯まっているはずなので、ブラックコーヒーだけ飲んで、ボトルに0kcalのbcaaは入れたけど、空腹で練習。

12分半アップしてから、SST。

最初の3分くらいでなんかかかり悪いし、まだ疲れ抜けてないのかなと思ったけど、13分経過したくらいで普通に回せるようになった。途中腹減ってきたりはしたものの、淡々と巡航して、60分経過した時点でまだ 10分くらい練習出来そうだったから、そのままギア1枚上げてL4で10分。大体250Wくらいだった気がする。(正確にはまだ15分くらい時間あったけど、腹筋ローラーするために10分で切り上げ。1時間経過時点で229Wだったはず。)

70分232W心拍148

時間:1:33:19

仕事量:1,141kJ

やっぱりローラーは実走より出力出難くてツラい。

腹筋ローラー25回×2セットして、朝食食べて、出勤。

 

帰宅後、夕食前に軽くローラー。

流石に夜は空腹だと無理なんで、バナナ一本食べてから。新人のフォローでいつもより二本くらい遅い電車になってしまった。

4分278W

レスト3分

3分290W

レスト2分

2分303W

レスト2分

1分353W

 

仕事量398kJ

 

調子はあんまり良くないなぁ。 

山岳LSD(鍋谷〜高野山〜護摩壇山)

この時期にLSDって感じだけど、ダイエット兼ねてLSDでもしようかなと。一回護摩壇山にも行ってみたかったし。

だいたい3:30ごろ起床。お腹の調子があまり良くなかったので、出発は5:50ごろ。

LSDなんで、まったり進んで鍋谷へ。麓の温度計が4度。長袖着てきて良かった。あまりに強度低過ぎても練習にならんけど、かといって本気でTTして帰ってこれないとか途中でギブアップは最悪だから、まあSSTくらいのキツくない強度でゆっくり登る。

鍋谷25:10、252W心拍155

流石にこのくらいだとあまりキツくない。

そのまま480号線使って高野山へ。登りはだいたい230W程度でこなして、1時間くらいで登り切る。

そっからコンビニ寄って補給買い込んでおにぎり1つ食べてから、3kmほど走って、護摩壇山へ登る高野龍神スカイラインのスタート地点へ。山頂まで28km。最初4.5kmくらいは緩い下りでそっから本格的にそこそこの勾配を登る。ある程度進むとアップダウンの繰り返しになった。てか下り多くて、これは帰りの登り返しやばいぞとゾッとした。結構60km超えるくらいのスピード出る下りあったので。途中でママチャリで登ってる人を追い越した。すげーわ、本当。

終盤で少し左の膝に痛み出たけど、走ってるうちに治った。

山頂はコンビニで買った塩大福食って、景色眺めてすぐ帰る。

f:id:joker619s:20170423182020j:image

案の定、帰りの登り返しがきつい。

てか最大勾配は行きより帰りの方がきつかった。

行きの山頂より、下り終わって高野山戻ってきた時の方が達成感あった。

かなり補給買い込んでいって、こんな使うわけないよなと思ってたけど、結果的に全部食べきった。

そのまま高野山下山で渋滞に巻き込まれた。トロトロ下る。

紀ノ川フルーツラインってので、帰りショートカット出来るの知ってたから、初めてフルーツライン使ってみたら、結構登らされた。

そっからは普段の帰り道で美味しいパン屋に寄って、紀見峠から帰ってくる。もう今日は補給にしてもパンにしても脂質も気にせず、好きなもんを食べた。

紀見峠は普段結構全開で走ったりするけど、今日は抑えてまったり登る。帰路でちょっとスプリントしてみたら治っていた左の膝に痛み出たからこれはやったらあかんなぁと…

帰路で8時間超えたあたりの平坦で急に苦手な平坦でも結構な出力で走れるようになった。

もう少し乗っていたかったけど、ほどほどにしとかんとなぁとその後は寄り道もせず帰宅。

家着いたら16時過ぎてた。

 

距離:191km

獲得標高:3,842m

時間:8:35:32

仕事量:4,595kJ

TSS:487.8

NP:190W

 

時間、距離、獲得標高全部自転車乗り始めてから最長。

多分こういう練習も必要なのかなと思う。初めて獲得標高3,000m超えた。

LSDと言いながら、8時間半のNPが190Wとかだから、登りも多かったし、結果的にミドル走になったかなと。

ちょっと補給というか色々食べ過ぎてあまりダイエットにはならなかった。

流石に登り多過ぎるから、また痩せるか出力高くなってからやりたい。

登りと下りしかなかった…

こんなのを21日やってるグランツールて本当頭おかしいと思う。

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休日出勤ローラー20分測定など

年に3回だけある休日出勤が今週、来週と続く。やっぱりローラーだとパワー出にくいから、実走のFTP使うとズレがかなり出るので、久しぶりにローラーで20分パワー測定。前日は回復走だけにしておいて、セルフマッサージもしといた。練習時間増やすために菊池の完封見届けてすぐ就寝して3時起床。起床時58.65kg。

落ちてきてはいるけど、まだ登れる体重じゃない。

朝練する時は高強度でもバナナ一本とマヌカハニー小さじ1杯で空腹状態でやってるけど、気合い入れるつもりでバナナ含めて甘い食べてたら、ついつい食べ過ぎてしまった…(オールレーズン2枚、せんべい1枚、チョコ一粒、抹茶ブラウニー1つ)反省

イナーメのアップオイル塗って、いつもより長めにアップした。

2ヶ月前くらいに20分走やろうとした時に、前半突っ込み過ぎて15分でギブアップしたから、今日は最初五分はかなり抑えて、徐々に上げてく感じで入る。5分経過で少し上げて、10分経過でほんの少し上げてそのままキープ、ラスト2分半から全力で踏んで300Wくらいまで上げた。

20分263W心拍数151

全然パワー出てなかった。最初五分抑え過ぎた気がする。あと基本三本ローラーの負荷3段階ある内の真ん中でやってるけど、昨日タイヤ交換して空気パンパンだったから、アウタートップでも回りきってしまっていて、あんまり上がらなかった。まあけどこんなもんかなあという気もするし、ローラーやる時はこの出力ベースでやってこう。

測定後10分流して、少し休憩してから、EPD20分。本当は12秒全力スプリント、レスト24秒×2で最後に12秒全力スプリントでレストなしで20分間SST維持だけど、流石にローラーで全力スプリントは出来ないので、500Wくらいで踏んだ。

EPD20分230W

五分流して20分ほど耐久走して、休憩と補給。(バナナ一本とオールレーズン2枚)

その後10分SSTからレストなしで40秒on20秒off×10のHIIT。

20分249W

ビリオンズって海外ドラマ流しながらやってたけど、HIITの時は全く頭に入らんかった。

この後10分流して時間の許す限りテンポ走なつもりだったけど、意外と出勤時間が迫ってきてたから、5分流して、テンポ走20分。途中で飽きてきたから、ラスト五分は250W30秒200W30秒を繰り返して、ラスト1分は280Wくらいで。

20分210W

クールダウン後、朝食べ過ぎたから少しでも消費カロリー増やすために、悪あがきでepoc期待して腹筋ローラー25回×2。まあ食べ過ぎたといってもせいぜい400kcal程度だとは思うが…

 

 2:36:30

1,745kJ

177TSS

思ったほど練習出来なかった。2,000kJは行きたかったところ。

食べ過ぎたことも考えたら、どうせ定時上がりだから、夜練すべきな気もするけど、明日まったりロングライドでもして、負債返すかな。

とりあえず晩飯は少し減らそう…