5/22 回復走+ウェイト
4時起床。起床時55.45kg。
土日の練習の後は流石に回復走にしてるけど、今週は水木と休めそうだから、火曜を回復日にして、今日はテンポ走レベルで長めに乗って、ダイエットするつもりだった。バナナ1本とマヌカハニー少し舐めてから練習開始。68kcal分だけボトルにccd入れといた。
アップ後メインセット開始するも、心肺にはだいぶ余裕があるけど、筋肉の疲労抜け切ってないのか、まるでダメ。休んでる間に強くなるともいうし、諦めて回復走75分くらい。右のクリート位置が前過ぎる気がしたので、少し後ろに下げた。相変わらずボルト2本のままだが、今日アマゾンから届くはず。
仕事量531kJ
シャワー浴びてから、夜の筋トレに備えてセルフマッサージして出勤。
仕事終わりにジム寄って、筋トレ大体いつもと同じメニューを1時間くらい。
明日も休息日にしよう。
5/21 平坦で死亡
3時起床。起床時55.15kg。かなり腸内にもの残ってる感あったから57kgくらいあるかなと思ったけど、エライ落ちてた。これは確実に昨日帰ってからの水分補給失敗しとるな…
日焼けの火照りとかもあったのか、めちゃくちゃ寝つきが悪くてあまり眠れなかったが、一回3時に目が覚めたし、とっとと家出て早よ帰ってきて、昼寝でもするかと若干寝不足感あったけど起きた。
昨日頑張ったし、今日は頑張らない様に頑張って終盤まで脚残して、紀見峠の自己ベスト狙いたいなぁと5:30前くらいに出発。ブレーキの音鳴りがヤバすぎる。色々いじっても直らんが、効きにはそんなに違和感なかったから、諦めてそのまま進む。鍋谷下ってる途中で直った。昨日チェーンオイル変えた時にディクリーザか飛び散ったオイルがリムに残ってのかもしれん。
いつも通り鍋谷へ。鍋谷も頑張らないことを目標に+自分が思ってる新区間とstravaのセグが整合してるか確かめたかったので、スタート地点っぽいところでラップボタン押した。まあ頑張らないつってもそういやEDPってメニューがあったなぁとスタートから12秒全力24秒レスト12秒全力24秒レスト12秒全力の後レストなしでSSTペースでまったり走る。流石にこのペースだと息切れもない。
鍋谷新区間:21:40,258W心拍149ケイデンス82rpm
ほぼ自分が思ってる区間とstravaのセグは一致してた。自分のガーミンでとったタイムとstravaのセグで3秒しか差がなかったし。
和歌山下ってから、今日は平坦走るかと紀ノ川沿いの平坦をダラダラと和歌山の1番西まで行ってから、和歌山の1番東側まで行って紀見峠から帰ってくるコース。
とりあえずリラックスして、トルク掛けずに力抜いて回すことを意識しながら平坦こなす。最低限200Wは切らないことを目標で。道の駅からラップボタン押した。
往路は割と狙い通り出来てた気がするし、後半は結構230〜270Wくらいで平坦こなしてた気がする。
往路:1:09:57、220W心拍141ケイデンス92rpm、av33.0km/h
補給は結構しっかり摂ってたと思う。端まで行って補給食一本食って、すぐ引き返す。
復路はなんか雑になってきて、あんまり回ってなかった。心肺的には余裕あったけど、脚に結構きてる感じ。段々動き悪くなるし、スピードも乗らない。サイクルロードに橋本まで後50kmみたいなの見えて結構精神的にキタ。まだこの平坦そんなに走るのかと…
やっぱりあまり眠れなかったから、昨日疲れ少し残ってたのかもしれない。
だましだまし最初の道の駅までちょうど1時間くらいで戻ってきたが、だいぶヘトヘトで死亡。持ってきてた補給食全部なくなってたし、ドリンクも切れかけ。17のアイスとコーラ補給してドリンク追加。
復路:1:01:28,201W心拍144、ケイデンス87rpm、31.5km/h
初レースが2年前のど平坦クリテで死亡だったから、その時に平坦適性全くないことはわかり切ってたけど、改めて平坦ダメダメなことを認識した。
というかこんな低強度で2時間走っただけで疲れてるのが結構ショック…
来週のソロエンデューロは完走も厳しそうな気がする。ああいう高速サーキットも下りとコーナー怖いし、正直全く適性ない。やっぱり登りやな。モチベーションは全く上がらんが、ソロでエンデューロ出ることはまあそうそう無さそうやし、出る以上はまあ頑張るか。先週レースの調整でサボったから、調整は全くするつもりないけど。
道の駅から帰りはガチのLSDペースでゆっくり帰ってくる。もはや回復走レベルの遅さだったけど。
いつものパン屋に到着。紀見峠頑張るために今日は少なめにしとこかと思ってたら、レジでサービスですとサツマイモ入った菓子パンタダでくれた。出来れば持ち帰ってリカバリー食にしたいが、こんな暑い中、背中のポケットに1時間半もパン入れて帰るのは流石になぁと、その場で食べた。めっちゃ美味い。この時点で死亡フラグ立ってたけど、紀見峠行くまでの登りでも全然出力出てないのに、心拍結構上がっとるし、やっぱり脚に疲れあるなぁと…コンビニで休んだり、モンエナ摂ったりしたけど、逆に腹タプタプでこれはあかんかなという予感がしてきた。とりあえずスタート地点でラップボタン押して、踏んでいったけど、1分半くらいでこれは山頂まで保たんとこの後は流して帰ってくる。山頂でもラップボタン押すの忘れた。まあその内調子のいい日もくるやろう。
帰りに家の近くで最後スプリントするかと踏んだら、なんかペダルがやたらグラグラする。家着いたら、クリート取れかけなってることに気付いて、よく見てみたらクリートのネジ一本なくなってた…
それであんなにグラグラしてたのか…
シマノと違ってタイムはクリートのネジ単体でないから、クリート注文するか。
正直今日は暑さにもだいぶやられた。かなりドリンク追加したと思う。特に昼近くなってから。
よくよく考えたら土日は寝てる時間よりチャリ乗ってる時間のが長いなw
距離:169km
時間:6:17:52
獲得標高:1,424m
NP:188W
仕事量:3,552kJ
流石にど平坦ばっか走ったから、獲得標高がエライことなっとる。
今月獲得標高がまだ10,554mしかない。
流石にもうちょっと登りの練習しないと。特に激坂耐性全くないから、どっかで練習しとかないとなぁ…
5/20 鍋谷〜高野山20分パワー更新
3時30分起床。起床時56.5kg。明らかに腸にかなり昨日食ったものが溜まってる感があったけど、朝一では出なかったので、まあこんなもんかなと。
今日は高強度で短めの距離のつもりだったから、高強度乗り切るために朝から甘いもの多めに食べる。
パワーメーターとペダル変わってから、初めての実走。5時半くらいに出発。とりあえず鍋谷に向かう。なんかめっちゃペダリングがぬるぬる滑らかに出来る。パワーメーターとフレームの干渉が解消されたことが原因っぽい。自転車てこんなスムーズに回せるのかとホントに別の乗り物乗ってる感があった。ホントに楽に回せるから、めっちゃ気持ち良かった。今までどんなチャリ乗ってたんやて感じやけど。ただ鍋谷に向かう途中から、若干胃もたれがあって、こりゃ今日はあかん日かなという予感が出てきた。朝を思い返してみると、甘いもの食べ過ぎたかとも思ったが、なんならいつもよりは少ないくらいしか食ってないはず。
今までの違いを考えた時にファイナルバーン飲んだからなやなと気付く。まあ仕方ないので、そのまま鍋谷TT。とにかくリラックスしてトルク掛けずに体幹使って回すことを意識。今までよりも明らかに登りでもスピード出とる。終盤入ってもたれてこない。ゴール近付いてきて、なんとか20分台では終われるかなと最後少し頑張ったけど、ラストスパートが全然伸びずに21分台に沈む。
山頂で呼吸整えながら出力見たら、驚きの299W。
鍋谷21:16,299W心拍166/187ケイデンス85rpm
やっぱり自分みたいな非力なタイプは登りでも高回転で行った方がいい気がする。高回転だとタレにくい気がする。
パワー見て正直かなりテンション上がって嬉しかったが、下ってる途中に、いや先週このくらいのパフォーマンス出せよと自分のブルペンエースぶりに情けなくなってきた。
ちなみに帰ってからstrava見ると鍋谷の今までのコースが危険区域とかでリーダーボードなくなってた。
自分で走っててもトンネルとの分岐はかなり危なくて、実際今日も分岐で2回止まってる。完全にスピードメーター止まってないから、タイムには反映されてるけど…(これなけりゃ20分台でいけたよな)
stravaだとトンネル開通以降てセグメントあったから、そっちでラップタイムとった方がいいかなと。今日は18:48だったらしい。
今まで20分切り目指してけど、どうやらこの区間の18分切りと元々の20分切りがほぼイコールっぽいから、今度からこの区間の18分切り目指したい。
最近は高野山最短ルートの480号線から登ってたけど、トンネル長かったり、途中のアップダウン区間長かったりでヒルクラ感があまりないから、久しぶりに九度山から登ることにする。下りたコンビニでトイレとパワーバー1本補給。
紀ノ川の平坦をゆっくり脚休めながら九度山に進むが、鍋谷頑張り過ぎたのか、少し疲れがある。
登り始める前に1本満足バーのラムレーズン味補給。これめっちゃ美味い。吉野の試走でハンガーノックやらかして以来、しっかり補給とるようにしてる。今日はボトルにccdも200kcalくらい入れて行ったし。大体土日の練習だと自転車だけで3,000kcal消費として、基礎代謝やDITやら考えて消費カロリー5,000kcalと見積もると、まあ多少食ってもアンダーカロリーは保てるかなと…
流石に全力で高野山TTする余裕はないから、ある程度一定の出力保ちながら、フォーム意識してしっかり高回転で登ることにした。割とパワーメーターとケイデンスしっかり見ながら。土日の観光地とはいえ朝早いと車もさほど多くない。
終盤はあまり回せなくなってきて、若干トルク型になってかなという気がする。出力は落ちなかったが…
あと最後の下りで車の集団に引っかかってあまりタイムは出せなかった。途中で信号にも引っかかったし。
高野山50:36,263W心拍162/182ケイデンス87rpm
下り区間あるから、どうしてもパワー落ちること考えたら結構いい感じかなと。50分切りたかったが。
ふと山頂で時間とパワー見た時に、今日かなり疲れ溜まった後に先週のレースとほぼ同じ時間同じ出力やないかと。こんなに出来るなら、なんで先週これをやらんねんと改めて下りながら悔しさが蘇ってきた。かなりこみ上げるものありながら、打ちひしがれて下った。先週このくらい出来てたら、遅い自転車引っかかって落車もなかっただろうし。まあパワーメーターとフレーム干渉してたとか機材の問題とか、ほぼ治ってたけど、風邪治りきってなかったとかいう事情があったのも確かなんだけれど…言い訳しても仕方ないし、気合い入れた割に力出し切れなかったのが事実。山頂でスローバー1本補給。これが昼飯除けば最後の補給やから、言うてそんなに補給摂ってないなぁ。
この時点で今日はかなり頑張ってたから、もう普通にゆっくり帰ろかなと思ったけど、最後もう一踏ん張りと紀ノ川フルーツラインに行って、短い坂でインターバル。合間の下り流す感じなんで、レスト時間はマチマチ。
フルーツラインの坂:2分41秒311W,13秒510W,23秒326W,2分7秒298W,1分348W
流石に全然かからんかった…心肺より脚の筋肉にきてる感じ。
今日はもういいやろと後は流して帰る。いつものパン屋で早めの昼ごはん。土日はどうせアンダーカロリーやとあまり気にせず4つ食った。普段節制してるから、ホント土日にここでパン食うのが楽しみになってる。いつも通り紀見峠通って帰るも、もうかからないの分かり切ってるし、大阪側入ってから、短めの急勾配まだ結構残ってるから、TTはしなかった。最初は流して、半分過ぎたくらいから、少しフォーム意識してペースアップしたけど。
一応ラップボタンは押しておいた。
紀見峠9分40秒241W心拍159
パワー低い割に心拍結構高いなぁ。疲れもあると思うけど、後半結構頑張ってたのかもしれん。
この後は流して、時間もまだ早かったので、渋々今のチャリ買った自転車屋へ。変速直してもらう。ディレィラーハンガー交換して欲しかったんだけど、曲がったの曲げられただけだった。いつもの店で曲げて直すことは一応出来るけどアルミを曲げ直すとかなり傷むから、トレック扱ってる店で交換してもらった方が良いって言われたんだけど…
少しパイオニアのパワーメーターがフレーム干渉してた、してないと店で言い合いっぽくなった。どうでもええわと思って打ち切ったけど。どう考えても当たってたけど、どうでもええわと打ち切る。今がよければそれでいい。
明日TOJの堺ステージだからか、キナンの外国人選手2人きてた。かっこよかった！
まあ一応変速は直った。流石にもうこの自転車そんなに長くは乗らない(乗れない)かなという気はしてるし、このままでいいかな。シャマルのリアがかなりガタきてるって言われた。大体25,000kmくらいは使ったっぽいからなぁ。次はトレック乗らないというか独自規格多いメーカーは嫌だな。BBとかトレック独自規格多過ぎる…
変速直してもらってる間にスピードメーター回ってるから、出力と平均速度が実際よりもだいぶ低く出てる気がする。
距離: 142km
時間:5:55:03
獲得標高:2,255m
NP209W
仕事量3,280kJ
正直パワーとか峠のタイムなんか水ものだと思うし、来週がちで鍋谷行っても今日みたいな出力はなかなか出ないと思う。(実際去年の鍋谷自己ベストはめちゃくちゃ弱い時にまぐれで7月にたまたま出たものだし。)それよりも今日の高野山下ってる時みたいに本気で悔しがる様になったのが、この冬春で1番成長したんじゃないかなと思う。練習とかその他諸々も含めて今年も、去年くらいの取組み方してたら、こんなに本気で悔しがることもなかったんちゃうかなと。気付けば、裏乗鞍までもうそんなに時間はないし、そんな短期間で急に強くなることもないと思うので、裏乗鞍には間に合わんかもしれんけど、この悔しさを忘れずに今年どこかのレースで目に見える結果は出なくてもいいから、一回だけでもいいから自分なりに納得というかやりきったって満足感味わえるレースをしたい。
3,500文字超え…流石に長過ぎやなw
誰も読まんブログやけど、最近真面目にブログ書くの続いてるし、割と書くのが楽しみになってきた。
後で見返してデータだけやと分からんこと多いてのは改めて気付いた。
今日はあんまり距離は長くないけど、充実した練習だったと思う。無駄に距離乗るよりこういう練習繰り返した方が強くなると思うけど、流石にこんな練習は週一でしか無理。
今日頑張ったから明日はまったりしよ。
5/19 回復走兼ダイエット
珍しく目覚ましで4:30に起きる。起床時56.15kg。
回復走なので、コーヒーとファイナルバーンだけ摂って、ジロ見ながら流すだけ。
ダゾーンで見てると、別に現地映像途切れるってのは良くあることだし、仕方ないと思うけど、いきなりゴルフ映し出すのはほんといい加減にして欲しい。
あと実況酷すぎるのもなんとかして欲しい。一昨日の実況とかパンターニ知らなかったし。
とりあえず80分流して仕事量580kJ。
シャワー浴びた後にオイル使って、セルフマッサージ。
帰ってからチャリ屋に。
リアディレイラーのエンドが曲がってるらしい。パーツがトレックの独自仕様らしくて、トレックの店行ってくれとのこと。もうあの店行きたくないしなぁ。
なんだかんだ今の自転車も2万kmくらい乗って、特にコンポとかガタきてるし、乗換検討しようかね。
5/18 クリスクロス20分×2など
4時起床。起床時56.85kg。
アンダーカロリー保ってるとはいえ、昨日夜少し多めに食べたし、昨日、一昨日と大した後に体重測った一方で今日は大する前だったから、確実に体重増えてると思ってたので、意外だった。
昨日の不調でちゃんと練習できるか不安だった。
何も食わずに練習始めたが、不安になってきたので、アップ終わってメインセット入る前に小さめのアンパン半分食べた。あとボトルにccdを34kcal分保険で入れといた。
とりあえずSSTクリスクロス20分を2本。
昨日よりははるかに調子が良かった。
20分242W心拍148/165
5分レストで2本目。
20分240W心拍146/160
2本目終わった段階で残りのアンパン食った。あと水なくなってきてたので、水とccdを更に34kcal分追加。
出勤までの残り時間考えてテンポ走45分。今日は最初の15分をケイデンス70くらい、次の15分をケイデンス105前後、最後はいつも通りのケイデンスで。
高ケイデンスがかなり辛い。実走の平坦だと結構ケイデンス高めだけど、ローラーの高ケイデンスはなんかキツイ。
45分203W心拍130/151
トータル1:59:01
仕事量1,356kJ
変速の調子がめちゃくちゃ悪いので、明日自転車屋に持っていこう。あと落車で右膝の内側に二箇所青アザができてた。
本来なら木曜は筋トレしたいが、今週の仕事場所の関係上困難なのと、肩の擦過傷が治りきってないし、今週はパスやな。
今日も補習見越して、夕方に少しだけ間食。
そういや今週は無酸素系の練習全くしてないし、明日は休脚日だから、少し頑張るかと、帰宅後10分アップして、SST10分からレストなしで40秒on20秒off×10本。
練習前にハレオのイグナイトなくなってきてたから、amazonで買ったファインラボのファイナルバーン飲んでみた。アップの途中で腹のあたりがカァーッと熱くなってきた。カプサイシン入ってるからかな。腹に影響ないといいが…
20分242W,NP256W心拍140/164
流石にこれだけ出力の変動激しい練習するとローラーでもapとnpの差が激しいなぁ。
仕事量456kJ
5/17 不調(5分×5)
4時起床。起床時57.25kg。
今日は高強度で糖質の使用割合高くなること見込んで、練習前に小さめのバナナ1本、グミの小袋34kcalを補給。ついでに68kcal分のccdをボトルに入れといた。
何回かトイレ行ったりしてたから、5:30練習開始。
アップの後、5分×5本の予定。
最後までやり切れる程度で考えたら280W維持するくらいでいこうと1本目始めるも、全くかからず、30秒くらいで一旦ローラー降りた。迷ったけど、悪いなりにやり切ろうと再開。2,3本目あたりから徐々に状態は上がってきた。
5本目は流石にきついかなと思ったけど、なんとかやりきった。
5分272W,5分274W,5分274W,5分276W,5分274W
五分レスト入れた後、まだ時間あったから、テンポ走を30分。気持ちパイオニアより低く出力表示されているような気がしなくもない。気のせいかもしれんが。
30分204W心拍126
CDして腹筋ローラーしてから、出勤準備。
1:44:31
仕事量1,117kJ
今日は夜の練習見越して、仕事中夕方に100kcal分くらい間食した。
そんなに調子良くなさそうだから、夜は飯食う前に軽めで。10分アップしてかSST20分。朝より調子よかった。ラスト3分だけギア1枚上げてCDして終わり。
20分235W心拍137/154
仕事量436kJ
5/16 20分走など
4時起床。起床時59.0kg。
流石に昨日気持ち悪くなる寸前くらいまで食べまくったので、朝起きても空腹感が全くない。コーヒーだけ飲んで練習開始。
昨日の練習で4iiiiがほぼパイオニアと同じ値出すってのは分かってたけど、念のため20分走でパワー測定。
最初の入りは少し抑え目で。最初の10分は前回の測定時と同じ263Wとかだったと思う。この時点でもだいぶキツかったが、10分経過時点からギア1枚あげて、本格的に踏んでいく。だいぶキツイが20分もちそうな感じ。ラスト2分からさらにギア上げて追い込んでいって、ラスト1分でもう一枚ギア上げて、20分終了。
20分270W心拍162/181
ラスト10分の出力が278Wとかだから、もっといけたんちゃうかという気もするが、まあこんなもんやろ。やっぱりパイオニアとほぼ同じ出力出るから、前までのデータとの比較可能性は確保できる。
ラスト2分の出力が298Wでラスト1分が310Wだったみたいだ。
流石にかなり疲れたので、五分レストした後に10〜15分ほど休憩。240Wくらいで20分やるかと再会するも力が出ず2分半しかもたない。とりあえずその辺にあったスポーツようかん1本補給。仕方ないから230Wでいけるところまでやろかと再開するも、そんなすぐに回復するわけもなく、またもや2分ほどでギブアップ。仕方ないので200Wくらいならいけるかと200Wくらいで40分巡航して、10分CDして、腹筋ローラーして終わり。
1:30:46
1,051kJ
結果的にえらい質の悪い練習になってしまった。バナナの一本くらい食っときゃよかった。タイムのペダルがすごくしっくりきてるが、今までパワーメーターがフレームと擦ってたのが解消されたことが原因かもしれん。
昨日あたりから病院でもらった風邪薬の影響で眠気が半端ない…ちょっと使うのやめとこう。
帰宅後、晩ご飯の前にバナナとクッキー1枚食べてから、3分×4。
1本目から異常にかかり悪い…
昼飯かなり少ない上に間食もしないから、直前にちょっとバナナ食うくらいじゃエネルギー足りてなかったのかもしれん。
2本目くらいでやめようかと思ったけど、一応4本やりきった。
3分283W,3分282W,3分283W,3分283W
仕事量422kJ
まあこんな日もあるか。
